Cómo conciliar el sueño rápido: una mejor higiene del sueño es fundamental cuando estás ansioso

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Estás acostado en la cama por la noche, con toda la intención de irte a dormir para tener esas ocho horas completas de descanso. Pero tu cerebro no parece querer apagarse. Lo más probable es que haya algo en tu vida que te mantenga despierto: un gran proyecto en el trabajo, un hijo que se va a la universidad o, ya sabes, el pandemia global eso está matando a miles de personas cada día y ha cambiado radicalmente la forma en que vivimos la mayoría de nosotros. Lo siguiente que sabes es que estás mirando el reloj y tus pensamientos comienzan a girar en espiral. Todavía no duermo, tengo que despertarme en tres horas, voy a estropear mi presentación, me van a despedir.

¿Suena familiar? Todo el mundo experimenta dificultades para dormir como esta de vez en cuando. Pero durante la pandemia, los informes de problemas para dormir y sueños malos se han disparado en los EE. UU.

“Aunque el sueño ocurre típicamente durante la noche, nuestra preparación mental y física para dormir ocurre durante el período de 24 horas”, dijo Natalie Dautovich, profesora asistente de psicología en la Virginia Commonwealth University y miembro de la National Sleep Foundation. “Por lo tanto, tiene sentido que cualquier estrés, cambios en la rutina, falta de actividades al aire libre o exposición a la luz, o más tiempo dedicado a los dispositivos electrónicos que ocurran durante la pandemia, puedan tener un impacto negativo en nuestro sueño”.

La dificultad para dormir también es un síntoma de ansiedad y depresión, que han aumentado en Estados Unidos durante la pandemia. La ansiedad es una emoción humana normal, pero cuando se vuelve severa puede afectar nuestro funcionamiento diario, incluido el sueño, dijo Selena Snow, directora del Snow Psychology Group, que se especializa en terapia cognitivo conductual para la ansiedad, los trastornos del estado de ánimo y el trauma.

Cuando nos sentimos demasiado ansiosos o estresados, nuestro cuerpo entra en modo de lucha o huida, lo que produce más hormonas del estrés, aumenta la respiración, la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, ninguna de las cuales conduce a conciliar el sueño. No necesitamos eliminar por completo la ansiedad para conciliar el sueño, dijo Snow, pero debemos reducirla a un nivel manejable.

Si encuentra que tiene problemas para dormir, aquí hay algunos consejos probados por investigaciones que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo, divididos en tres categorías: entorno, rutina y estado emocional. (También explicaremos cuándo es el momento de contactar a un profesional médico, ya que la falta crónica de sueño puede ser un síntoma de otro problema de salud, o puede provocar problemas médicos en el futuro).

Mejora tu entorno de sueño

Su primer paso hacia un sueño mejor y menos ansioso es mejorar su entorno de sueño, y muchos estudios iluminan el camino para saber qué hacer.

Baja la temperatura. El mejor sueño ocurre en una habitación que entre 60 y 67 grados F, estudios muestran. Cuando te cansas, tu temperatura comienza a bajar para que tu cuerpo entre en modo de sueño. Si una habitación es demasiado cálida, su cuerpo no alcanzará la temperatura óptima para dormir y será más difícil para usted conciliar el sueño y permanecer dormido.

Deje su teléfono o computadora portátil al menos una hora antes de acostarse. Lo sé, esto es complicado. Pero la razón es doble, dijo Jen Butler, directora ejecutiva de la firma de capacitación en manejo del estrés JB Partners y diplomática del Instituto Estadounidense del Estrés.

Primero el luz azul de su teléfono altera su ritmo circadiano, lo que dificulta conciliar el sueño. En segundo lugar, cuando está en su teléfono, es probable que esté en las redes sociales o en Internet y se encuentre con algo relacionado con la política, la pandemia u otras noticias negativas que pueden desencadenar una respuesta de estrés en su cerebro. Sin siquiera darte cuenta, mantienes tu mente despierta.

Invierte en un colchón, sábanas y almohadas cómodos. No desea que su cuerpo se sienta incómodo durante el sueño, lo que puede despertarlo.

Dale la vuelta a tu reloj o teléfono. No mire pasar los minutos mientras intenta dormir.

Ruidos de máscara. Puedes encontrar un montón de aplicaciones y máquinas de ruido blanco para bloquear sonidos no deseados mientras intenta dormir.

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Crea una nueva rutina

Romper los malos hábitos antes y después de acostarse puede ayudar mucho a mejorar su sueño. Aquí hay algunos que lo llevarán por el camino correcto.

Evite las noticias y las redes sociales. Aproximadamente dos horas antes de irse a dormir, no debe consumir noticias, redes sociales ni nada potencialmente negativo o estresante, dijo Butler.

Despierta a la misma hora todos los días, sin importar a qué hora te vayas a dormir. Cuando cambia su enfoque de cuando se va a dormir a cuando se despierta, su cuerpo comienza a aclimatarse y se duerme en el a la misma hora todas las noches, estudios muestran.

Limite la cafeína, el alcohol y el chocolate, especialmente por la noche. Todos estos son estimulantes que pueden mantenerte despierto.

Levantarse de la cama. Muchas personas siguen un patrón: te metes en la cama y te quedas despierto preocupándote por si te vas a quedar dormido o no. Luego, su cerebro comienza a asociar su cama con un lugar donde va a permanecer despierto y preocuparse por el sueño, en lugar de una señal para irse a dormir, dijo Snow.

Quieres romper ese vínculo. Si notas que estás despierto en la cama preocupándote por dormir, debes levantarte de la cama e ir a hacer algo tranquilo y relajante, como leer un libro en tu sofá. Cuando empiece a sentirse somnoliento, vuelva a la cama. No quieres que la cama se convierta en un estímulo para mantenerte despierto.

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Ponte en un mejor estado emocional

El sueño depende de la conexión entre tu cuerpo y tu mente. Y hay formas sencillas de poner tu mente en un mejor estado emocional para ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Evite catastrofismo. Nuestros pensamientos y preocupaciones juegan un papel importante en nuestra capacidad para dormir, dijo Dautovich. “No puedes forzarte a dormir, así que trata de evitar ponerte presión para dormir o ser catastrófico si no duermes”, agregó. Eso significa evitar la espiral de ansiedad de lo que sucederá al día siguiente si no te duermes pronto.

Desafíe esos pensamientos y preocupaciones y trate de reemplazarlos por otros más útiles como “No dormí bien anoche, pero estaré bien hoy” para aliviar algo de esa ansiedad, dijo Datovich.

Otro truco consiste en cantar el abecedario en tu cabeza, una y otra vez. Eso evitará que su cerebro piense en otra cosa y, finalmente, lo desgastará como un músculo para ayudarlo a conciliar el sueño, dijo Butler.

Y recuerde: los seres humanos pueden funcionar bien incluso cuando estamos cansados. Piense en los nuevos padres que han estado despiertos toda la noche con su bebé o en los médicos de la sala de emergencias que han estado de guardia durante días. Puede que no sea cómodo, pero no imposible.

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Realiza ejercicios de relajación profunda. En este punto, es posible que esté cansado de escuchar acerca de atención plena y meditación. Pero hay ciertas actividades que puedes hacer para aprovechar esta idea de regular tu mente y tu cuerpo sin la necesidad de ninguna aplicación o conjunto de instrucciones, dijo Butler.

Por ejemplo, recuéstese en su cama durante cinco minutos escuchando algo relajante, ya sea música relajante o sonidos de olas rompiendo o una pieza clásica. Visualízate relajándote en tu lugar favorito: la playa o una cabaña en el bosque o donde sea. Visualízate quedándote dormido.

También puedes probar ejercicios para conectar tu mente, como el ejercicio 54321, en el que prestas atención a cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. En el momento. Esto dirige la atención a tus sentidos y no te preocupes por el sueño.

Controla tu respiración. Concentrarse en su respiración puede hacerla más lenta (que a menudo se vuelve más rápida cuando está ansioso) y también puede desviar su atención de pensamientos como “¿por qué no me he quedado dormido todavía?”

Prueba la relajación muscular progresiva. Tensar y relajar diferentes grupos de músculos también puede ayudar a su cuerpo a relajarse físicamente.

Cuándo buscar ayuda profesional

Nuevamente, no es raro experimentar dificultades ocasionales para dormir, especialmente considerando todos los factores que contribuyen a un sueño saludable o insalubre. Pero la dificultad para dormir se vuelve problemática cuando ocurre varias noches a la semana y dura más de un mes, dijo Butler. También es un problema si la falta persistente de sueño interfiere con sus actividades diarias (como quedarse dormido mientras conduce o en el trabajo) y ha provocado problemas de memoria y concentración.

En ese momento, debe programar una cita para ver a su médico de atención primaria. Ese profesional debería ser su primer punto de contacto cuando se trata de cualquier tema relacionado con el estrés (a diferencia de un centro del sueño) porque puede analizar su salud de manera integral y puede derivarlo a los especialistas que pueda necesitar, dijo Butler. La falta de sueño puede ser un trastorno en sí mismo, pero también puede ser un síntoma de muchas otras afecciones médicas, como ansiedad, depresión e hipotiroidismo.

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Si le diagnostican insomnio clínico, existen diferentes opciones de tratamiento. Si ya realizó los cambios descritos en esta historia, su médico puede recomendar una terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Esto puede ayudarlo a aprender a controlar o eliminar los pensamientos y acciones negativos que lo mantienen despierto, y generalmente se recomienda como primera línea de tratamiento. A menudo es igual o más eficaz que los medicamentos para dormir, según la Clínica Mayo. También hay muchos somníferos recetados y de venta libre que su médico puede recomendar.

Ya sea que sus problemas para dormir sean causados ​​por un factor estresante temporal o por una ansiedad más persistente, “es importante reconocer que hay una mayor cantidad de ansiedad durante la pandemia y esa es una respuesta adecuada a algo que da mucho miedo”, dijo Snow. “Sea amable con usted mismo cuando note que tiene ansiedad, en lugar de castigarse. Y pida ayuda si la necesita”.

Al final, esta pandemia pasará, dijo Butler. “Esto es temporal, y cuanto más podamos verlo como un momento de nuestras vidas, ayudará a poner las cosas en perspectiva”, agregó. “La definición de estrés es cómo percibimos el mundo. Si podemos percibir este momento como solo un momento, estaremos mejor. Todos dormiremos mucho más profundamente por la noche”.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.