Sabes que el estado físico importa. Al permanecer activo, puede mejorar tu salud física y mental en una miríada de maneras, especialmente a medida que envejeces. Pero hay una gran cantidad de entrenamientos que podrías hacer, ¿con cuáles deberías empezar?
Con la ayuda de entrenadores personales, hemos determinado los mejores ejercicios que se ajustan a una amplia gama de objetivos de fitness. Estos ejercicios mejorarán su fuerza y resistencia y beneficiarán su viaje de entrenamiento a largo plazo. También puede modificarlos según su nivel de condición física y seguir obteniendo los mismos beneficios. Agregue estos ejercicios aprobados por expertos a sus entrenamientos hoy.
1. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto en el que tienes que levantar un peso pesado del suelo doblando las caderas y volviendo a pararte. Hay muchas variaciones para elegir, ya sea un principiante o un levantador de pesas experimentado. Algunas variaciones incluyen el peso muerto con pesas rusas, el peso muerto rumano, el peso muerto convencional, el peso muerto con piernas rígidas, el peso muerto de sumo y el peso muerto con barra trampa (o barra hexagonal).
“El peso muerto es un excelente ejercicio porque ayuda a fortalecer los músculos centrales, de la espalda, de los hombros y de los brazos, así como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas”, dice John Gardner, entrenador personal certificado por la NASM. Él explica que el peso muerto es un ejercicio esencial que estimula tanto la parte superior como la inferior del cuerpo simultáneamente, lo que permite que se involucren más músculos al mismo tiempo. “Quemará más calorías y lo convertirá en un ejercicio extremadamente eficiente en el tiempo”, agrega Gardner. Como resultado de hacer peso muerto, tu postura también mejorará debido a la forma en que se enfoca en los músculos de la espalda y los hombros.
Si planea hacer peso muerto, haga que un entrenador personal o un levantador de pesas experimentado observe su forma. Un error común que cometen las personas cuando realizan peso muerto es ponerse en cuclillas (y doblar demasiado las rodillas) en lugar de girar las caderas. Otro error es arquear o redondear la espalda en lugar de involucrar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Esto puede provocar una lesión en la parte baja de la espalda debido a la presión que ejerce sobre la espalda. También debe tener cuidado de no extender demasiado el cuello y la cabeza y debe mantenerlos en línea recta.
Si tiene antecedentes de problemas crónicos de espalda, una lesión en la columna o está embarazada, es mejor consultar primero con su médico o entrenador personal antes de hacer este ejercicio.
2. Flexiones
El push-up es beneficioso para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y se enfoca en el pecho, los tríceps, la espalda y los hombros. Aunque es un ejercicio bien conocido, también es uno que es comúnmente hecho incorrectamente — incluso por deportistas experimentados.
“Lo bueno de la flexión es que se puede modificar fácilmente para adaptarse a su nivel de habilidad”, dice la Dra. Brittany Noel Robles, entrenadora personal certificada y obstetra y ginecóloga. Algunas modificaciones incluyen hacer un push-up contra la pared o con las manos elevadas en una pendiente para que sea más desafiante. Una vez que hayas dominado las flexiones desde estos ángulos, puedes llevarlas al piso y practicarlas cambiando el tempo o la posición de tus manos.
“Todo el mundo debería incluir flexiones en su entrenamiento porque son un ejercicio funcional que se traduce en situaciones del mundo real”, dice Robles. “Específicamente, el push-up entrena el patrón de movimiento funcional de empuje horizontal, o la capacidad de empujar objetos lejos de ti”.
3. Prensa Palof
La prensa de Pallof es un movimiento antirrotación que limita la rotación de la columna. Se considera un ejercicio de entrenamiento de fuerza central que se puede hacer fácilmente con una máquina de cable o una banda de resistencia. “Tu abdomen transverso, o tu cinturón interno, ayuda a asegurar tu espalda baja como un músculo profundo en tu núcleo”, dice James Shapiro, un entrenador de rendimiento deportivo con sede en Los Ángeles. “Al activarlo más y volverse más fuerte, podrá aumentar su fuerza en los movimientos compuestos y aumentar la activación en su recto (su paquete de seis)”.
Hay variaciones que te permiten ejercitar eficientemente tu núcleo. Para realizar este movimiento, necesitarás una banda de resistencia atada a una rejilla eléctrica (o una base resistente) o una máquina de cable con un asa configurada dependiendo de si estarás de pie o arrodillado. Puedes hacer este movimiento parándote en una postura escalonada, medio arrodillado o arrodillado en el suelo. Si tiene problemas en la parte inferior de la espalda, la prensa Pallof se puede realizar sentado o boca arriba en el piso. Shapiro recomienda que los principiantes comiencen con un peso muy ligero y mantengan la posición mientras respiran.
4. Fila invertida
El remo invertido es un ejercicio que tanto los principiantes como los avanzados pueden hacer para fortalecer la parte superior de la espalda. También mejora la retracción escapular, lo que puede ayudarte a prepararte para hacer dominadas si tu objetivo es dominarlas. Por lo general, la fila invertida se puede hacer usando correas de suspensión TRX o usando la barra de una barra colocada en un estante encima de ti mientras estás en una posición horizontal en ángulo. Tus brazos deben extenderse completamente por encima de ti, mientras mantienes tu cuerpo suspendido sobre el suelo.
“Para hacer que el remo invertido sea más desafiante, puede bajar la barra, caminar con los pies hacia adelante, levantar los pies sobre una caja o agregar peso”, dice Chris Matsui, especialista certificado en acondicionamiento de fuerza y entrenador de levantamiento de pesas de EE. UU. Si necesita una modificación, sugiere caminar con los pies más atrás, levantar la barra o doblar las rodillas.
5. Sentadillas divididas
La sentadilla dividida es un ejercicio de una sola pierna que te obliga a usar tu núcleo para mantener el equilibrio. Se dirige a tus glúteos, cuádriceps y tendones de la corva. También hay varias formas de hacerlos para hacerlos más fáciles o más difíciles, dependiendo de tu nivel de condición física. “No es un ejercicio técnico, por lo que es más fácil hacerlo con menos patrones de compensación de los que preocuparse”, dice Matsui.
La sentadilla dividida se puede hacer con mancuernas, una barra, pesas rusas o su propio peso corporal. Para hacer el ejercicio más difícil, puedes colocar el pie trasero en una superficie elevada para realizar una sentadilla dividida búlgara (otra variación de la sentadilla dividida) o para modificarlo, puedes mantener el pie trasero en el suelo y usar tu propio peso corporal.
6. Sentadilla con mancuernas para presionar
La sentadilla con mancuernas para presionar, también conocida como propulsor, es un ejercicio compuesto que comienza en una posición de sentadilla frontal y termina en una prensa por encima de la cabeza. Este movimiento de cuerpo completo se puede realizar con mancuernas, barra o pesas rusas. Es un ejercicio de potencia destinado a ser realizado rápidamente a medida que pasa de una sentadilla a una prensa.
“Desde el punto de vista del acondicionamiento, con el peso adecuado y el ritmo correcto, este movimiento de cuerpo completo realmente puede aumentar la demanda cardiovascular”, dice Shinekwa Kershaw, entrenadora personal de Blink Fitness. Ella sugiere que si tiene limitaciones en las rodillas, asegúrese de solo ponerse en cuclillas en paralelo o justo por encima de eso. Esto también se puede realizar como una sentadilla sentada en una caja o silla. Si tiene problemas para presionar por encima de la cabeza, otra opción que sugiere Kershaw es hacer una sentadilla con curl de bíceps.
7. Sentadillas
La sentadilla tradicional es un ejercicio importante porque se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los abdominales, incluso la parte superior del cuerpo. Puedes cargar la sentadilla con mancuernas, barras, pesas rusas y sacos de arena. “La sentadilla no solo es un movimiento funcional que imita la vida cotidiana, como sentarse y pararse en una silla, sino que también aumenta nuestras hormonas anabólicas y es importante para la columna vertebral y la fuerza central”, explica la entrenadora física de Los Ángeles, Natalie Yco.
También hay diferentes variaciones de sentadillas, como sentadillas con salto, sentadillas con una sola pierna, sentadillas traseras con barra, sentadillas frontales, sentadillas de copa, sentadillas de sumo y más. “Las sentadillas fortalecen el músculo alrededor de la rodilla para ayudar a prevenir lesiones en la rodilla y pueden ayudar a mejorar la flexibilidad mientras se mueve a través de un rango de movimiento más profundo”, dice Yco.
Si eres nuevo en las sentadillas y aún no dominas el movimiento, Yco sugiere probar las sentadillas en la pared con una pelota de estabilidad colocada entre tu espalda y una pared. Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda contra la pelota, y baje a una posición sentada doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. El objetivo es mantener la espalda baja firmemente contra la pelota. Esta modificación elimina el estrés de la parte inferior de la espalda y hace que sea más fácil ponerse en cuclillas.
8. Columpio con pesas rusas
pesa rusa Los ejercicios se han vuelto populares incluso más allá de la multitud de Crossfit. Un ejercicio en particular que es uno de los favoritos entre los expertos en acondicionamiento físico es el columpio con pesas rusas. El ejercicio de cuerpo completo utiliza las caderas, el núcleo, los isquiotibiales, los glúteos y la parte superior del cuerpo para producir un movimiento explosivo. Es una excelente manera de hacer ejercicios cardiovasculares al mismo tiempo que fortalece su cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo).
“Me encanta el swing con pesas rusas a dos manos porque es un ejercicio que desarrolla la fuerza de todo el cuerpo y también mejora la condición cardiovascular”, dice Jennifer Conroyd, entrenadora certificada de ACE y entrenadora de atletismo de EE. UU. Antes de realizar el swing con pesas rusas (o cualquier otro ejercicio con pesas rusas), debe pedirle a un experto en entrenamiento con pesas rusas que le enseñe la técnica adecuada. El entrenamiento con pesas rusas se trata primero de dominar la técnica, antes de pasar a balancear o levantar pesas rusas pesadas.
“Es realmente un ejercicio todo en uno fenomenal y es importante concentrarse en una buena postura y usar las caderas para generar el movimiento”, dice Conroyd. Si recién está aprendiendo a balancearse, sugiere modificar el movimiento disminuyendo el peso de la pesa rusa hasta que se sienta cómodo con el movimiento. Si tiene lesiones en el hombro o en la parte inferior de la espalda, es posible que no sea el mejor candidato para los cambios con pesas rusas y debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de probarlos primero.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.
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