Los 7 movimientos de entrenamiento más importantes que debes hacer

Hay muchas razones por las que las personas hacen ejercicio, pero la más importante es la movilidad. A medida que envejecemos, se hace más difícil para nuestros cuerpos llevar bolsas de comestibles, agacharse para recoger a su hijo e incluso entrar y salir de una silla. Si bien no puede evitar por completo esos cambios en su cuerpo, hay algunos ejercicios clave que puede hacer al menos una vez por semana para ayudarlo a mantenerse móvil y fuerte durante las próximas décadas.

La aptitud funcional se refiere a un tipo de entrenamiento que prepara a las personas para la vida cotidiana, con el objetivo de mantenerlo sano, fuerte, móvil y en forma cardiovascular durante el mayor tiempo posible, incluso a medida que envejece y se vuelve más susceptible a las lesiones y enfermedades degenerativas.

Una gran parte de alcanzar esa meta es incorporar movimientos funcionales, o movimientos que se traducen en cosas que haces regularmente, como levantar una caja pesada del piso, entrar y salir de tu automóvil, caminar y bajando las escaleras y saltando sobre un charco de agua. Los movimientos funcionales también se traducen en acciones y actividades que quizás no encuentres con tanta frecuencia, pero la fuerza realmente será útil cuando las encuentres, como levantarte y pasar una valla o practicar cualquier deporte.

los siete movimientos funcionales más importantes que todos, incluido usted, deben dominar.

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Elementos de un ejercicio funcional

Un cierto grupo de cualidades hace que un movimiento sea realmente funcional. Estos ejercicios generalmente:

• Utilice más de una articulación (son movimientos compuestos, no movimientos de aislamiento).
• Reclute múltiples grupos musculares.
• Incorpore movimientos en múltiples planos (hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado , arriba y abajo).
• Implica pesas libres (pesas, pesas y pesas rusas) en lugar de máquinas.
• Desarrolla la fuerza, la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la conciencia corporal y el rango de movimiento de las articulaciones.

Ejercicios funcionales entrenarlo para usar su cuerpo como un sistema, de la forma en que está destinado para su uso. Eso es diferente de los ejercicios de aislamiento, como la máquina de extensión de piernas, que consiste en sentarse en una silla y aislar los cuádriceps para mover el peso. Nunca imitarás ese movimiento en la vida real: tus cuádriceps se mueven junto con tus isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y núcleo.

Los ejercicios de aislamiento tienen su lugar: fortalecer los músculos individuales puede ayudar a las personas a recuperarse de las lesiones o corregir los desequilibrios musculares. Sin embargo, los movimientos funcionales son los ejercicios más importantes, aplicables y beneficiosos para dominar.

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Los 7 movimientos funcionales que necesita para fortalecerse

Si está listo para fortalecerse, facilitar las actividades diarias y, en general, sentirse más capaz en la vida, agregue estos nueve ejercicios funcionales a su rutina de gimnasia. Puede probarlos solos o como un circuito en cualquier combinación que desee.

Solo recuerda, si eres nuevo en el ejercicio o no estás seguro de tu forma, siempre es mejor contar con la ayuda de un profesional o un amigo experimentado que pueda mostrarte cómo realizar estos movimientos de manera segura.

Una opción es probar varios programas de ejercicios funcionales, como CrossFit entrenamiento F45, Barry's Bootcamp y Opex Fitness si no quieres entrenar por tu cuenta.

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1. Deadlifts

Los pesos muertos son los más funcionales de todos los movimientos funcionales. Piénsalo: ¿Cuántas veces te agachas para recoger algo? Probablemente más de lo que te das cuenta. Cada vez que te agachas para recoger una caja, una bolsa, un niño, un perro pequeño o cualquier otra cosa, estás haciendo un peso muerto. O, al menos, deberías estarlo.

Muchas personas levantan elementos del suelo de la manera incorrecta, tirando únicamente con los músculos de la espalda en lugar de utilizar las piernas y el núcleo. Practicar peso muerto en el gimnasio puede enseñarle a levantar cosas con buena forma: columpiarse en las caderas, mantener el núcleo apretado y la espalda plana, y reclutar los músculos de las piernas. Esto reduce el riesgo de lesiones al realizar una actividad básica, como tomar su maleta pesada del reclamo de equipaje en un aeropuerto.

2. Se pone en cuclillas

Las sentadillas ocupan un lugar cercano al peso muerto como uno de los movimientos funcionales más importantes. La posición en cuclillas es una posición natural que los humanos deben alcanzar (piense en los niños pequeños agachados en una posición en cuclillas perfecta), pero desafortunadamente, la mayoría de las personas pierden la capacidad de ponerse en cuclillas con buena forma debido a una mala postura, demasiada sentada y falta de movilidad articular.

Cuando se realiza correctamente, la sentadilla fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y abdominales. Cuando se realiza mal, corre el riesgo de lesiones en cualquiera de esos grupos musculares. Si tiene problemas con la forma en cuclillas, puede comenzar con las sentadillas con apoyo: sostenga un entrenador de suspensión o un objeto resistente, como la parte posterior de su sofá, mientras practica descender a profundidad completa.

3. Prensa de arriba

También llamada “prensa estricta” y “prensa militar”, la prensa aérea implica extender los brazos por completo con el peso. Puede usar una barra, pesas e incluso pesas rusas para esto. A algunos planes de entrenamiento funcional les gusta tomar aún más en serio el aspecto de la vida real al hacer que la gente presione objetos de la vida real, como una bolsa de arena o un tronco, sobre la cabeza.

Al igual que el peso muerto, probablemente realice el patrón de prensado superior con más frecuencia de lo que cree. Cada vez que alcanzas alto para guardar algo o bajar algo, estás presionando por encima. Este movimiento no solo se traduce sustancialmente en la vida cotidiana, sino que también fortalece los músculos principales de su hombro, protegiendo la frágil articulación que se encuentra debajo (las articulaciones de los hombros son muy susceptibles a sufrir lesiones debido a la estructura muy móvil de la rótula).

4. Pull-ups

Pull-ups: Aparentemente simple pero notoriamente difícil. Si bien los pull-ups no se traducen directamente en un patrón de movimiento que la mayoría de las personas usan en la vida real, el aspecto funcional proviene del hecho de que los pull-ups son un ejercicio de múltiples articulaciones que fortalece muchos grupos musculares a la vez.

Al realizar un pull-up, te mueves por los hombros, los codos y las muñecas, y contraes los músculos de tus antebrazos, bíceps, espalda alta y espalda media. Debido a que los pull-ups implican retraer las escápulas (tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo, piense en apretar los omóplatos) pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor relacionado con la postura.

Además, muchas actividades recreativas se benefician de los pull-ups: utiliza los músculos de la espalda y los brazos al realizar cualquier movimiento de remo o tirón, por lo que dominar el pull-up puede ayudarlo con pasatiempos como la natación, el kayak y la escalada en roca.

5. Flexiones

Otro movimiento de peso corporal sorprendentemente difícil (¿quién sabía que podría ser tan difícil empujar su propio cuerpo del suelo?), Las flexiones desarrollan fuerza principalmente en su pecho, hombros, tríceps y núcleo.

Esto se traduce como empujar cualquier objeto pesado, pero el mayor beneficio proviene de la capacidad de sujetar su núcleo en una posición vulnerable, protegiendo su columna vertebral de posiciones no naturales y potencialmente dañinas. Si sus caderas se hunden o su espalda se hiperextiende durante una flexión, es una señal de que necesita trabajar en la estabilización del núcleo y la fuerza.

Si no puedes hacer flexiones estándar (solo dedos de los pies y manos en el suelo), comienza con flexiones modificadas en tus rodillas. Es mejor practicar con una versión más fácil hasta que sus músculos, especialmente los músculos centrales, sean lo suficientemente fuertes como para sostener su columna vertebral y retener una buena forma.

6. Estocadas

Puede pensar en las estocadas como una buena forma de desarrollar masa muscular en las piernas, que son, pero ofrecen más beneficios que los muslos tonificados. Al igual que las sentadillas, las estocadas reclutan quads, isquiotibiales, glúteos, núcleo y espalda baja; la gran diferencia es que las estocadas son un movimiento unilateral, mientras que las sentadillas son un movimiento bilateral.

Unilateral es solo una forma elegante de decir “unilateral”. Con las estocadas, trabajas una pierna a la vez, a diferencia de las sentadillas, donde ambas piernas trabajan al mismo tiempo. Además, las estocadas reclutan a sus pantorrillas, una parte importante en su traducción a prácticamente cualquier actividad que implique mover sus piernas.

Las estocadas pueden ayudarte a desarrollar fuerza para cualquier actividad que implique fuerza de una sola pierna, o generalmente en cualquier momento en que tengas que dar un gran paso, como subirte a una plataforma o pisar una roca durante una caminata. También ayudan con el equilibrio y la estabilidad, porque trabajar un lado de tu cuerpo a la vez te obliga a activar los músculos estabilizadores para mantener la columna vertebral alineada.

7. Cargas cargadas

Los carros cargados, también llamados carros de granjero, pueden prepararte para cualquier demanda que implique transportar objetos pesados ​​en tus manos. Puede realizar acarreos cargados con pesas, pesas rusas u objetos extraños, como cubos llenos de agua.

¿Los beneficios de los transportes cargados? Fuerza de agarre mejorada, resistencia de la parte superior de la espalda, estabilización del hombro y estabilización del núcleo. Otro beneficio que a veces se pasa por alto es la resistencia rotacional, o su capacidad para resistir el peso de un objeto que tira de su núcleo en cualquier dirección. Y, por supuesto, llevar todas las compras arriba en un solo viaje.

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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no está destinada a fines médicos o de salud. Consejo. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.