Cómo dejar de comer en exceso, incluso cuando quieras limpiar tu plato

Nos sucede a los mejores: llegas a tu restaurante favorito, pides tu plato delicioso favorito y terminas todo el plato. Pero cuando su estómago protesta, sabe que sus ojos eran más grandes que su barriga, y ahora desearía poder retroceder y comer la mitad de lo que hizo.

Comer en exceso es fácil, especialmente en los EE. UU., Donde el tamaño de las porciones de los restaurantes parece aumentar cada día. Comer en exceso puede conducir a problemas de aumento de peso y de azúcar en la sangre, los cuales están relacionados con enfermedades crónicas como la diabetes. Pero también puede hacerte sentir simplemente asqueroso, y eso puede afectarte por el resto del día. No hay ninguna razón para golpearse si le sucede a usted, pero si está comiendo en exceso más de lo que desea, hay varias cosas que puede hacer para ayudar a prevenirlo.

Siga leyendo para obtener consejos de dos expertos en nutrición. sobre por qué está comiendo en exceso y cómo reemplazarlo con hábitos alimenticios más saludables.

Trate de determinar por qué está sucediendo

El primer paso cuando desea cambiar un hábito es la conciencia. Esto significa descubrir el “por qué” detrás de lo que está haciendo, que se aplica a comer en exceso y a sus hábitos alimenticios. Identificar por qué está comiendo en exceso y qué podría estar causándolo es útil, ya que generalmente hay una razón (incluso si esa razón es simplemente que lo está haciendo sin pensar).

Según la dietista Amanda Nicole Steinberg, una de las causas más comunes de comer en exceso es no comer lo suficiente durante todo el día u omitir comidas. “Muchas veces los clientes se saltearán el desayuno o trabajarán durante el almuerzo. Dado que pueden no haber comido lo suficiente durante el día, sus cuerpos están en modo de hambre por la noche”, dijo Steinberg a CNET. “Cuando finalmente están cerca de la comida, se vuelve imposible de controlar”.

A veces las personas se sienten culpables cuando comen en exceso porque sienten que son “malas” o no tienen autocontrol, pero ese no suele ser el caso. “Las personas pueden pensar que carecen de fuerza de voluntad para controlarse por la noche. Sin embargo, no es una falta de fuerza de voluntad; es la biología de nuestro cuerpo hambriento gritando por comida”, dice Steinberg.

Incluso si le resulta difícil adaptarse comidas completas durante todo el día en un horario ocupado, una cosa que puede hacer es siempre llevar bocadillos. Mantener bocadillos saludables en su escritorio, en su automóvil o en su bolso o mochila es una forma de asegurarse de que al menos tenga algo de comer, incluso si no es una comida completa.

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Trata de ser más consciente cuando comes

Es fácil pasar las tres comidas frente a algún tipo de pantalla, desde teléfonos hasta computadoras y TV. Aunque eso es común, no es exactamente ideal. Esta es la razón por la cual la alimentación consciente puede ser útil si lucha con este hábito.

“Tecnología, comer en nuestro escritorio, comer por aburrimiento, todo esto puede equivaler a comer sin sentido”, dice Jayne Williams, un entrenador de nutrición integradora. “Cuando no estamos sintonizados con nuestro plato, nos estamos perdiendo las señales comunes de 'hambre' y 'lleno'. Terminamos comiendo más de lo que habríamos hecho si nos hubiéramos centrado en lo que estábamos haciendo”.

Incluso si no está comiendo sin pensar, otra causa común de comer en exceso es usar alimentos para ayudar a lidiar con las emociones. La alimentación emocional es común, ya que a menudo asociamos alimentos con felicidad y celebración, como pasteles y helados en su cumpleaños. Entonces, si te sientes mal, a veces anhelas esas cosas como un estímulo.

También hay ciencia para explicar esto. “La comida puede darle un efecto de dopamina al cerebro, haciéndolo sentir bien temporalmente”, dice Steinberg. “Muchas veces, las personas comerán en exceso para adormecer el dolor de las emociones con la comida”.

Si te encuentras comiendo emocionalmente, puedes intentar encontrar otras formas de sentirte feliz de forma natural. Escuchar música, jugar con una mascota, hablar con un amigo o hacer algo de ejercicio puede darle el mismo efecto de mejora de la dopamina.

Escucha a tu cuerpo para ver si estás lleno

La mayoría de los alimentos envasados ​​viene con un tamaño de porción en la caja, pero de lo contrario básicamente te dejas en tus propios dispositivos para descubrir cómo Cuánto debes comer de una vez.

Y los restaurantes no lo hacen más fácil, porque el tamaño de las porciones a menudo tiene varias veces más calorías, carbohidratos, grasas, sodio y azúcar de lo que debería comer cada día. Entonces, ¿cómo saber qué tamaños de porción son apropiados? Independientemente de la cantidad de comida que haya en su plato, debe consultar con su cuerpo mientras come para ver si quiere seguir comiendo porque tiene hambre, o si realmente se siente lleno y debe parar.

“Cuando” Una vez que haya terminado la comida, verifique con usted mismo si está lleno o si todavía tiene hambre para seguir comiendo “, dice Steinburg. “Un recordatorio importante es que siempre puedes volver a comer la comida, así que no hay razón para terminarla de una sola vez. Si estás en casa, guarda la comida para disfrutarla más tarde cuando tengas hambre nuevamente. Si salga a comer, lleve la comida para llevar “.

Si tiende a llenar su plato con mucha comida, un consejo que puede probar es usar platos o tazones más pequeños. Te sorprenderá lo bien que puede ayudar este simple intercambio. “Los cuencos de seis pulgadas de diámetro son uno de mis trucos favoritos”, dice Williams. “Es más difícil comer en exceso si no cabe en el tazón. Solo asegúrate de estar cargando vegetales frescos con mucho color, vegetales frescos para fibra adicional, proteína magra (animal o vegetal) y grasas saludables en ese tazón. “

Asegúrate de estar comiendo una dieta equilibrada

Primero, considera los grupos de alimentos básicos y los macronutrientes que necesitas y cómo equilibrarlos. Cuando obtiene las cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y grasas, su nivel de azúcar en la sangre se mantiene equilibrado, lo que significa que se sentirá lleno y satisfecho por más tiempo. Dentro de cada categoría de alimentos, hay mejores opciones que otras. Elegir carbohidratos complejos como los granos integrales, por ejemplo, lo ayudará a sentirse más satisfecho que un simple carbohidrato como el pan blanco. Agregar proteínas y grasas a cada comida también asegurará que permanezca satisfecho por más tiempo.

“El consejo que doy a todos mis clientes es equilibrar la mitad de sus platos con verduras, una cuarta parte con carbohidratos y una cuarta parte de proteínas”, dice Steinberg. “Además, incorpora grasas saludables en la comida, por ejemplo, aguacate, aceite de oliva o nueces. Este equilibrio te mantiene lleno sin hacerte sentir pesado. La combinación de carbohidratos con proteínas, grasas y fibra de vegetales o frutas ralentiza la digestión de carbohidratos, manteniendo estás lleno por más tiempo “.

Si te cuesta comer en exceso por la noche, especialmente, tener más en cuenta el equilibrio de tus comidas es una excelente manera de comenzar.

No deje ningún alimento “fuera de los límites”

Es normal que las personas se obsesionen con lo que nos dicen que “no podemos tener”. Es por eso que si decides dejar el azúcar o no volver a consumir Oreo, anhelarás esos alimentos que no puedes tener. “Cuando no nos permitimos tener un alimento específico, se hace difícil controlarnos alrededor de ese alimento cuando finalmente nos permitimos comerlo. En lugar de prohibir los alimentos, permítete tener lo que deseas. de manera consciente “, sugiere Steinburg.

Otro consejo es que cuando te permitas disfrutar de algo como un postre, primero asegúrate de estar nutrido y satisfecho con alimentos saludables. Esto hace que sea menos probable que se vaya por la borda cuando llegue el momento del postre.

“Por ejemplo, si ha establecido la pasta fuera de los límites porque siente que no puede controlarse cuando la come, intente tomar una porción de pasta con proteínas y vegetales “, dice Steinberg.

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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.