La forma correcta de hacer una lagartija

En mi humilde opinión, si hay un movimiento de entrenamiento que siempre es difícil, no importa cuán “en forma” estés, es una flexión. Incluso en mi mejor día de entrenamiento las flexiones siguen siendo un desafío. No importa si está haciendo una flexión de cuerpo completo, una modificada en sus rodillas u otra variación: siempre sentiré la quemadura rápido .

Dado que las flexiones son un movimiento probado y verdadero que harás básicamente en cualquier entrenamiento o clase, es una buena idea aprender a hacer una correctamente. Según el entrenador físico y fundador de Taylored Fitness y del Programa Ignite, Brooke Taylor, la gente los hace incorrectamente todo el tiempo. Parte del problema es no ser lo suficientemente fuerte como para hacer uno en primer lugar, y trabajar para hacer flexiones correctamente no es tarea fácil.

Se necesita una combinación de fuerza resistencia y resistencia para dominar las flexiones. Pero vale la pena el esfuerzo: la flexión es una forma simple pero altamente eficiente de trabajar todo el cuerpo. “Las flexiones son un gran ejercicio de cuerpo completo diseñado para desarrollar resistencia muscular y fuerza. Activan el pecho, el núcleo, las piernas, los hombros, los tríceps y los glúteos para mantener la forma adecuada. La belleza de las flexiones es que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento porque no requiere equipo “, dijo Taylor.

Sigue leyendo para descubrir cómo hacer una flexión con forma perfecta, cómo desarrollar la fuerza para hacer más y qué puedes hacer para avanzar una vez que domines la flexión básica. [19659008] Cómo hacer una flexión correctamente

Ya sea que puedas hacer 20 flexiones de una vez o nunca hayas probado una, nunca está de más tener una actualización de los conceptos básicos de cómo hacer una flexión correctamente. Aquí se explica cómo hacer uno, según Taylor.

Aquí están las instrucciones de Taylor para la forma correcta de flexiones:

1. Comience en una posición cuadrúpeda con las manos directamente debajo de los hombros (o un poco más anchas) y las rodillas directamente debajo de las caderas.

2. Enganche su núcleo y extienda una pierna hacia afuera, luego lleve la otra para encontrarla formando una buena posición larga: una tabla. Concéntrese en mantener una columna vertebral neutra agradable con su enfoque directamente entre sus manos.

3. A medida que inhala, baje su cuerpo hacia abajo para flotar fuera del suelo, formando un ángulo de 90 grados desde el hombro, el codo hasta la mano. Mientras exhalas, empuja el piso hacia afuera manteniendo el cuerpo fuerte y apretado.

Errores comunes de forma a tener en cuenta

Aunque las flexiones son ejercicios bastante simples, hay muchas maneras de hacerlas incorrectamente. A continuación se encuentran los errores de forma más comunes que Taylor ve todo el tiempo.

• Cabeza hacia adelante: Cuando su cabeza sobresale hacia adelante y no está en línea con el resto de su cuerpo.
• Hombros elevados : Mantenga con los hombros hacia abajo, lejos de las orejas y lo más relajado posible.
• La ​​parte inferior de la espalda se derrumbó: Mantenga la parte baja de la espalda neutral asegurándose de que el núcleo esté enganchado, evite arquearlo o derrumbarlo para proteger su espalda. [19659017] Caderas empujadas hacia el techo : una flexión no es un perro caído o un estiramiento, por lo que si dejas que tus caderas se eleven, pierdes el trabajo en tu núcleo.

“Muchos de estos errores de forma son el resultado de que el cliente no puede llevar su propio peso corporal y, como resultado, comienzan a compensar para desarrollar músculo a través del ejercicio”, dijo Taylor. Si notas que estás cometiendo estos errores de formulario, considera progresar hasta una flexión, que puedes aprender a hacer a continuación.

Una guía para principiantes para hacer una flexión

Si te mueres por dominar una flexión, la mejor manera de comenzar es dando pequeños pasos y subiendo de una flexión modificada a una estándar. A pesar de que puede ser tentador caer inmediatamente al piso e intentar hacer 20 flexiones en este momento, podría terminar lastimándose o simplemente desanimarse.

Primero intenta hacer una lagartija contra la pared

“Si eres un principiante completo y llevar tu propio peso corporal es demasiado difícil, te recomiendo encarecidamente hacerlo contra la pared. le permite tener la sensación de la distribución del peso y aumentar gradualmente la carga sobre el cuerpo a medida que avanza. Para la mayoría de los principiantes, el peso puede ser mucho en sus muñecas, por lo que este sería un excelente lugar para comenzar “, dijo Taylor.

Domina una tabla

Una tabla es esencialmente el primer paso para hacer una flexión, por lo que tiene sentido que si puedes dominar una tabla, hacer una flexión será mucho más fácil desde allí. “Para progresar a una flexión real, debe ser capaz de dominar una tabla perfecta con su distribución de peso sobre las muñecas, el núcleo comprometido, la pelvis y la columna neutral y un cuello largo”, dijo Taylor.

Comience con su rodillas

Una modificación típica para una lagartija es hacer una de rodillas. Esto quita gran parte del peso de la parte superior de tu cuerpo, pero no tanto como para que no tengas un desafío.

“Acostúmbrate a sostener tu propio peso corporal, compromete los músculos correctos, establece la forma adecuada y luego construye sobre eso “, dijo Taylor. “Esta es la mejor manera para que los principiantes aprendan cómo reclutar todos los músculos correctos y desarrollar la fuerza inicial para manejar su propio peso corporal”.

Para hacer una flexión desde las rodillas, “Comience en una posición prono, recostado sobre el vientre. Coloque las manos en línea con los hombros, active los glúteos, active el núcleo y presione hacia arriba formando una bonita línea larga desde cabeza, hombros, caderas y rodillas. Al inhalar, baje el cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados en el codo, exhale, presione. Repita “. Taylor dijo.

Avanzar a una flexión de una pierna

Una vez que hayas dominado la flexión de rodillas, puedes avanzar a una flexión de una pierna. Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Comience acostado sobre su vientre con las manos alineadas con los hombros, mientras dobla una rodilla hacia los glúteos. Extiende la pierna opuesta y mete los dedos debajo.

2. A medida que exhala, presione hacia arriba formando una posición de dardo largo desde el hombro, la cadera hasta la rodilla mientras extiende la pierna opuesta.

3. A medida que inhala, baje su cuerpo hacia abajo para despegar del suelo formando un ángulo de 90 grados desde el codo, manteniendo su núcleo apretado y los glúteos activados.

4. Mientras exhalas, aleja el cuerpo y extiende los codos.

“Este es un movimiento unilateral que significa que un lado del cuerpo está trabajando mientras que el otro lado se ve obligado a estabilizarse. Agrega más carga de peso, mientras te obliga a reclutar los músculos centrales para evitar la rotación y cambiar la distribución del peso . Ambas partes se ven obligadas a trabajar independientemente una de la otra. Comience haciendo seis en cada lado y progrese a medida que perfecciona su forma “, dijo Taylor.

3 variaciones de flexiones avanzadas

Una vez que domine la flexión básica (¡felicidades! ), ahora puedes intentar hacer variaciones en las flexiones, que son más avanzadas y te ayudan a apuntar a más grupos musculares. A continuación se presentan algunas variaciones desafiantes que Taylor recomienda probar una vez que domine lo básico.

Flexiones de Superman

“Esta es una excelente manera de entrenar a su cuerpo para que trabaje tanto en la fase concéntrica como excéntrica para ayudarlo a estar lleno. rango de movimiento. También agrega la ventaja adicional de activar la cadena posterior del cuerpo “, dijo Taylor.

1. Comience a acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos por mucho tiempo.

2. Inhale aleje los brazos y las piernas del centro extendiendo la columna con las palmas hacia arriba.

3. Mientras exhala, deslice las manos hacia el pecho y, simultáneamente, meta los dedos de los pies para empujar el piso y encontrar la posición de dardos largos de la tabla desde la cabeza, los hombros, las caderas y los dedos.

4. Inhale para bajar el cuerpo hacia abajo de manera uniforme y extienda los brazos hacia atrás a la posición de superhombre y exhale para presionar hacia arriba y repetir.

Comandos para flexiones

“Esta es una excelente manera de desafiar la parte superior del cuerpo para mejorar la fuerza muscular y la resistencia. El objetivo aquí es mantener el núcleo apretado y la pelvis neutral a través de la combinación de dos ejercicios de empuje”. Taylor dijo.

1. Comience en una tabla.

2. A medida que inhala el codo inferior derecho hacia abajo, luego el codo izquierdo hacia abajo, luego exhale para empujar hacia arriba con el brazo derecho, luego el izquierdo para regresar a su tabla.

3. Inhale para bajar el cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados del codo, el hombro y el pecho, exhale y presione el piso hacia afuera.

4. Repetir alternando lados.

Flexiones para corredores

1. Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, el núcleo y los glúteos enganchados y las piernas separadas a la altura de las caderas.

2. A medida que inhala, baje su cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados en el codo, aproximadamente a la distancia de un puño entre su pecho y el piso.

3. Exhale para extender los codos y presione el piso hacia afuera. Inhale rápidamente con una rodilla hacia su centro y, a medida que se extiende, cambie a la otra pierna: este movimiento se llama “corredor”.

4. Alternando cada lado cuatro veces en total.

5. Repita la secuencia.

“Esta es una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular y agregar variación a su flexión. Desafía la cintura escapular, la estabilización central, los pectorales y agrega un pequeño elemento cardiovascular al ejercicio”, dijo Taylor. 19659068] La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.