Asómate, tonifica, desgarra … todos significan lo mismo: recomposición corporal.
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Si alguna vez has dicho algo como “Quiero tonificar” o “Quiero inclinarme”, te referías a la recomposición del cuerpo, incluso si no lo sabías. La recomposición corporal, o alterar su físico al quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo, es un enfoque diferente para la salud y la forma física que la mentalidad típica de pérdida de peso. [19659005] Muchas personas piensan que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este enigma: para reducir la grasa corporal, debe comer menos calorías de las que quema. Pero para desarrollar músculo, debe comer más calorías de las que quema.
Sin embargo, su cuerpo es más inteligente de lo que puede atribuirle crédito, y al vigilar de cerca su dieta (específicamente cuando come qué) y su entrenamiento, puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
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¿Qué es la composición corporal?
La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.
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La composición de su cuerpo es la proporción de masa grasa a masa magra en su cuerpo. A veces, la composición corporal se usa indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es solo una parte de la composición general del cuerpo.
La masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua, en otros palabras, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que use para medir la composición de su cuerpo, puede ver el agua como su propio porcentaje.
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¿Qué es la recomposición corporal? [19659017] La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar su proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición del cuerpo es perder grasa y ganar músculo simultáneamente, a diferencia del enfoque tradicional de “aumento de volumen y corte” en el que primero aumenta mucho de peso intencionalmente (músculo y grasa) y luego pasa por un déficit de calorías intenso. [19659018] Olvídate de la pérdida de peso
Cuando su objetivo es la recomposición del cuerpo, abandone la báscula y use una cinta métrica para tener una mejor idea de su progreso.
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La recomposición corporal no se trata de pérdida de peso ; Se trata de la pérdida de grasa. En un plan de recomposición corporal, puede mantener su peso actual o incluso aumentar de peso. ¿Recuerda haber escuchado “el músculo pesa más que la grasa”? pesarás, incluso si pierdes grasa al mismo tiempo. Lo que cambia, en lugar de peso, es tu físico. A medida que avanza en la recomposición corporal, puede notar cambios en su cuerpo, como un aspecto más firme en general o que su ropa le queda diferente.
Por ejemplo, peso exactamente lo mismo ahora que antes de comenzar a hacer ejercicio y comer saludablemente. . Sin embargo, uso ropa más pequeña y mi cuerpo tiene más tono muscular que antes. También me siento mucho más fuerte que antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza (un beneficio no estético para la recomposición corporal). Por lo tanto, puede deshacerse de la escala, porque no diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de masa muscular, y la pérdida de peso no es el objetivo principal con la recomposición corporal. gran cantidad de grasa corporal y no tiene la intención de aumentar la masa muscular, puede perder peso a largo plazo.
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Debido a que estás tratando de hacer dos cosas a la vez: perder grasa y ganar músculo, no puedes tratar un plan de recomposición corporal como una dieta de moda. La pérdida de peso saludable y el aumento muscular saludable toman mucho tiempo por sí solos: juntarlos y estarás en ello a largo plazo. Sin embargo, el proceso lento y constante de recomposición corporal ofrece resultados sostenibles, por lo que disfrutará de su nuevo físico mientras mantenga hábitos saludables.
¿Cómo funciona la recomposición corporal?
La recomposición corporal es un buen equilibrio entre desarrollar músculo y perder grasa.
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La recomposición corporal realmente se reduce a tus objetivos específicos de salud y estado físico. A diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso, como las dietas muy bajas en calorías o los períodos de ejercicio cardiovascular realmente intenso, no existe un protocolo real para la recomposición corporal.
Hay pautas básicas a seguir. Para cambiar con éxito la composición de su cuerpo, necesita:
Ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa
Entrenamiento de resistencia (peso) para desarrollar músculo
Disminución general del consumo de calorías para perder grasa
Mayor ingesta de proteínas para promover la formación muscular
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Cómo perder grasa
La pérdida de grasa finalmente se reduce a su mantenimiento de calorías. Para perder grasa, debe comer menos calorías de las que quema. El ejercicio cardiovascular, o ejercicio combinado de cardio y resistencia, junto con una dieta saludable sigue siendo la mejor técnica para perder grasa, simplemente no hay forma de evitar la ciencia.
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Cómo desarrollar músculo
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Para desarrollar músculo, concéntrese en dos factores principales: entrenamiento con pesas y consumo de proteínas. El entrenamiento de fuerza es esencial para cambiar la composición de su cuerpo: sus músculos no crecerán si no los desafía.
Además, no puede desarrollar músculo sin tener un excedente calórico, por lo que debe comer más calorías de las que necesita. te quemas para promover el crecimiento muscular. Si bien todos los macronutrientes son importantes, la proteína es especialmente importante para desarrollar músculo. Sin suficiente proteína, su cuerpo tendrá problemas para reparar los tejidos musculares que se descomponen durante el entrenamiento con pesas.
Además, los estudios muestran que una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. La investigación muestra que, mientras tiene un déficit de calorías, consumir más proteínas de las que normalmente podría ayudar a preservar su masa corporal magra (también conocida como masa muscular) que estar en un déficit de calorías sin cambiar su ingesta de proteínas.
En personas que ya han estado seguir un programa de entrenamiento de fuerza, aumentar la ingesta de proteínas y seguir una rutina de levantamiento de pesas intensas conduce a mejoras en la composición corporal.
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todos juntos: ciclo de calorías
Los culturistas son conocidos por su capacidad para lograr físicos increíblemente delgados y musculares. Obviamente, este no es el objetivo de todos, pero es un buen ejemplo de lo que es posible con la recomposición corporal.
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Parece confuso que tengas que comer menos calorías de las que quemas para perder grasa, pero tienes que comer más calorías de las que quemas para desarrollar músculo. En realidad, es bastante simple cuando aprende sobre el concepto del ciclo de calorías: modificar su ingesta de calorías y macronutrientes para que coincida con su objetivo del día.
Lo primero que debe hacer es calcular sus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías necesita. arde en un día que no hace ejercicio. Puede consultar a un entrenador personal certificado, dietista u otro profesional de la salud para encontrar este número, o puede usar una calculadora de calorías en línea. Este de Mayo Clinic utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, que los profesionales consideran el estándar de oro.
En los días que haces ejercicio cardiovascular, debes consumir suficientes calorías para alcanzar tu número de mantenimiento. El consumo de calorías de mantenimiento en un día de cardio asegura que tenga un ligero déficit para promover la pérdida de grasa, pero no un déficit tan grande que su cuerpo comience a usar el tejido muscular como combustible. ¡Queremos el músculo!
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En los días que hace un entrenamiento de fuerza durante 30 minutos o más, coma más calorías que su mantenimiento número con un enfoque en proteínas. Dependiendo de la cantidad de músculo que desea aumentar y la rapidez con que desea ganar, agregue del 5% al 15% a sus calorías de mantenimiento.
En los días que no hace ejercicio, coma un poco menos de lo que calorías de mantenimiento: reduzca ese número en un 5% a 10%. Este número se denomina “calorías del día de descanso”.
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Si todavía estás confundido, piénsalo de esta manera: todos los días, consumes nuevas calorías y tu cuerpo debe decidir qué hacer con esas calorías. Su cuerpo esencialmente tiene tres opciones básicas: quemar inmediatamente las calorías como combustible, usarlas para reparar y construir tejido muscular o almacenarlas como grasa.
Si estás buscando una transformación corporal, definitivamente no quieres almacenar calorías como grasa. Pero sí desea que su cuerpo use nuevas calorías para reparar los músculos que descompuso durante los entrenamientos de levantamiento de pesas.
Por lo tanto, comerá más calorías (y proteínas) en los días de entrenamiento con pesas para que su cuerpo use esas calorías y nutrientes para reparación muscular de combustible y, por lo tanto, crecimiento muscular. Y comerá menos calorías en los días de cardio y días que no hace ejercicio porque desea que su cuerpo use la grasa que ya tiene como combustible, no para usar nuevas calorías como combustible.
Al combinar estos dos tácticas, puede lograr con éxito la recomposición del cuerpo.
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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.
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