Los errores de ejercicio más comunes y cómo solucionarlos

El cuerpo humano es inteligente: siempre tomará el camino de menor resistencia para hacer las cosas. Esto es demasiado claro para los profesionales del fitness cuando entrena a clientes, tanto principiantes como veteranos, que exhiben una forma defectuosa en los ejercicios básicos.

Por ejemplo, si intenta ponerse en cuclillas pero tiene una músculos de los glúteos, su cuerpo reclutará músculos de su espalda baja para compensar. ¿Por qué es tan malo? Porque puede lesionar más fácilmente los músculos que intentan compensar los músculos más débiles. Incluso si evita una lesión, no sacará el máximo provecho de un ejercicio cuando esté en mala forma.

Desde el continuo pandemia de coronavirus hace que sea difícil o imposible ver a un entrenador personal o asistir a clases grupales de fitness con instrucción profesional, identifiqué algunos de los errores de fitness más comunes que veo en cuatro ejercicios fundamentales: sentadillas, peso muerto, flexiones y press de hombros. En esta guía, cubro los errores comunes en detalle y explico exactamente lo que debe hacer para solucionarlos.

Sentadillas

Todo el mundo debería dominar la sentadilla. Ponerse en cuclillas es uno de los aspectos más fundamentales, patrones de movimiento funcional conocido por el hombre, sin embargo, la mayoría de nosotros hemos perdido la capacidad de acceder a la posición en cuclillas. Esto sucede cuando pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sedentarios y perdemos movilidad en nuestras caderas, tobillos y columna.

Para algunas personas, las diferencias anatómicas influyen en la dificultad de ponerse en cuclillas (p. Ej., La posición de la articulación esférica de las caderas), pero incluso aquellos con la estructura ósea más resistente a las sentadillas pueden aprender para acceder a sentadillas profundas y cómodas.

Error 1: el torso colapsa

Arreglalo: Mejora la movilidad de la cadera, el tobillo y la columna, así como la fuerza del núcleo.

Como entrenador personal, la inclinación hacia adelante es fácilmente la falla más común en las sentadillas que veo. Esto ocurre cuando una combinación de articulaciones inflexibles y músculos centrales débiles le impiden mantenerse erguido en una sentadilla profunda. Sus caderas y tobillos no permiten un rango de movimiento lo suficientemente grande, mientras que su núcleo (abdominales y músculos de la espalda) no puede sostener su columna. Los músculos débiles de los glúteos también pueden hacer que se incline hacia adelante.

Para corregir una inclinación hacia adelante, deberá mejorar la movilidad en las caderas, los tobillos y la columna, así como aumentar la fuerza de su núcleo. Aquí hay algunos videos de seguimiento que pueden ayudarlo a comenzar:

Error 2: los tacones se despegan del suelo

Arreglalo: Mejora la movilidad del tobillo y la cadera.

Si no puede mantener los pies apoyados en el suelo durante una sentadilla, ese es otro signo común de movilidad limitada, especialmente en los tobillos. La movilidad de la cadera y las limitaciones de la movilidad de la columna también pueden contribuir a que los talones se eleven del suelo.

Para corregir este error común de sentadillas, dedique mucho tiempo a la movilidad de su tobillo, pero no descuide sus otras articulaciones. Cuando se trata de ponerse en cuclillas, la movilidad óptima en todas las articulaciones (incluso la parte superior del cuerpo) más una gran fuerza central conduce a una forma impecable.

Aquí hay más ejercicios de movilidad del tobillo para personas que luchan por mantener los talones en el suelo durante las sentadillas:

Lagartijas

Si bien las lagartijas no necesariamente imitan las acciones del día a día, desarrollan fuerza en su núcleo, pecho, espalda y hombros. Las flexiones le enseñan a estabilizar los músculos centrales para proteger su columna vertebral, así como a mantener su cuerpo alineado, lo que puede fomentar una mejor postura.

Error 1: los codos se ensanchan

Arreglalo: Fortalece los tríceps y los músculos que rodean la escápula.

Cuando hagas una lagartija, tus codos deben apuntar hacia atrás o solo ligeramente hacia afuera (hasta un ángulo de 45 grados con tu torso). Los codos ensanchados, especialmente si están ensanchados en un ángulo de 90 grados, indican tríceps débiles y músculos débiles de la parte superior de la espalda, el último de los cuales contribuye a los hombros redondeados. Los hombros redondeados desvían la columna vertebral de su alineación natural y, con el tiempo, pueden provocar dolor e inmovilidad.

Para evitar codos ensanchados, fortalezca los tríceps (la parte posterior de la parte superior de los brazos) y los músculos que rodean la escápula (omóplatos). Los ejercicios de los siguientes videos deberían ayudar.

Error 2: colapso del núcleo, arcos de la columna

Arreglalo: Fortalece tu núcleo.

Si en algún momento durante una lagartija tu espalda se arquea hacia el suelo, necesitas trabajar en la fuerza de tu núcleo. Cuando su columna vertebral se hiperextiende en la posición de lagartija (en la parte superior o inferior), significa que su núcleo no puede sostener su columna.

Si no puede realizar lagartijas estándar sin arquear la espalda, comience con lagartijas en la pared y avance a lagartijas de rodillas y luego a lagartijas elevadas. No hay vergüenza en modificar un movimiento: es la forma inteligente de comenzar, para que no desarrolle malos hábitos ni sufra una lesión.

Y pruebe estos ejercicios de fortalecimiento del núcleo que pueden mejorar su forma de flexiones:

Peso muerto

El peso muerto viene en segundo lugar para el “movimiento más funcional”. Piense en la frecuencia con la que se inclina para levantar cosas; básicamente, está haciendo un peso muerto cada vez. Dominar el peso muerto le enseña a levantar objetos pesados ​​del suelo de forma segura, mientras protege su espalda.

Error 1: la columna vertebral se redondea en la posición inicial

Arreglalo: Practica la técnica del peso muerto, mejora la movilidad de la cadera.

Todo lo que se necesita es un poco de práctica técnica para corregir una columna redondeada en la posición inicial del peso muerto. Muchos principiantes no tienen la conciencia corporal necesaria para darse cuenta de que su espalda no es plana. Sin embargo, este error a veces ocurre debido a la falta de movilidad de la cadera. Si no puede “sentarse” lo suficientemente bajo en la posición inicial, naturalmente lo compensará doblando la espalda para alcanzar los pesos.

Practica tu técnica de peso muerto y mejora la movilidad de tu cadera con estas demostraciones de ejercicios:

Error 2: arcos de espalda al final de la repetición

Arreglalo: Practica ejercicios de alineación central.

Al igual que el primer error de peso muerto, arquear la espalda en la posición final es a menudo producto de una mala conciencia corporal. Los principiantes pueden no darse cuenta de que en realidad están tirando demasiado lejos y terminan en esta posición hiperextendida. Cuando termine un peso muerto, su columna debe permanecer en una posición neutral (no arqueada ni redondeada).

Puede solucionar esta falla practicando la alineación del núcleo. Cuando su núcleo está alineado, eso significa que la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, los abdominales, los flexores de la cadera y los glúteos crean un cilindro sólido y fuerte alrededor de la columna vertebral. Ponte de pie y sigue estas señales para lograr la alineación central:

• Tomar una respiración profunda
• Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo
• Doble ligeramente el coxis (elimine cualquier inclinación anterior)
• Aprieta tus glúteos
• Dibuja tu ombligo en tu columna
• Activa tus músculos abdominales

¿Necesitas un visual? Vea este video de demostración con múltiples señales diferentes que explican cómo involucrar a su núcleo.

Presa de hombro

Otro movimiento muy funcional, la prensa de hombros es importante para las actividades diarias, como colocar una caja pesada en un estante. Este movimiento puede desarrollar fuerza y ​​estabilidad en la parte superior del cuerpo y el centro, si lo hace bien.

Error 1: los brazos no se extienden completamente por encima de la cabeza

Arreglalo: Mejora la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda.

A veces, no extender completamente los brazos por encima de la cabeza en la parte superior de una prensa de hombros ocurre simplemente porque la persona no se da cuenta de que no se están extendiendo completamente. Esto se puede arreglar con algo de práctica y conciencia corporal.

Sin embargo, algunas personas no pueden extender completamente los brazos por encima de la cabeza debido a la movilidad limitada de los hombros. Eso puede desarrollarse después de una lesión o suceder simplemente porque no está moviendo los hombros lo suficiente (al igual que las caderas se pueden tensar cuando está sentado todo el día). Su espalda media y superior (columna torácica) también pueden volverse tensas y redondeadas debido a una mala postura; si siente una sensación de pellizco en la parte superior de la espalda cuando intenta levantar las manos en alto, sabe que necesita trabajar en su T columna vertebral.

Pruebe los ejercicios de movilidad del hombro en estos videos:

Error 2: arcos de espalda

Arreglalo: Fortalece tu core

¿Está comenzando a notar la tendencia de que muchos errores comunes de ejercicio ocurren debido a la debilidad de los músculos centrales? Cuando tiene músculos centrales débiles, su cuerpo lo compensará empujando las caderas hacia adelante y levantando el coxis (inclinación anterior), así como hiperextendiendo la columna (arqueando) para estabilizar el peso que viaja por encima de su cabeza.

Las prensas de hombros no deberían lastimar tu espalda. Este error es tan común que muchas personas piensan que es normal terminar una serie de prensas de hombros sintiendo que su columna se ha comprimido; no es normal. Significa que necesitas trabajar en tu fuerza central.

Específicamente para las prensas de hombros, debes aprender a meter el coxis, apretar los glúteos y llevar el ombligo hacia la columna. Esto crea un cilindro extremadamente fuerte y estable que protege su columna. No lucirás lindo mientras haces esto, pero te harás más fuerte y no sufrirás lesiones.

Estos videos de fortalecimiento del núcleo pueden ayudarlo a mejorar su press de hombros:

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.