Clases de spinning en casa: cómo obtener los mejores resultados sin ir al gimnasio

Como ex entusiasta de la clase de spinning, sé que no hay nada como la prisa que obtienes después de una clase realmente genial. La combinación de endorfinas y adrenalina de un entrenamiento desafiante emparejado con buena música y un instructor motivador es difícil de superar. Sin mencionar que una clase de spinning es un entrenamiento increíble que desafía a tu cuerpo en formas que otros entrenamientos no pueden sin poner grave tensión e impacto en tus articulaciones

Si paradas de gimnasio debido a COVID-19 te hizo finalmente ceder y reclamar un bicicleta de spinning para usted en su hogar, puede que se pregunte cómo puede aprovechar al máximo su inversión. Una bicicleta de spinning casera no es exactamente una compra barata, aunque haya muchas bicicletas en el mercado que cuestan menos que la Pelotón. Por lo tanto, tiene sentido que desee hacer lo que pueda para que la inversión valga la pena.

Hablé con dos profesionales del spinning, Karen Asp y Briana Owens. Owens es el fundador de Spiked Spin, un estudio de spinning en Brooklyn, Nueva York. Karen Asp es una entrenadora de fitness certificada, ávida usuaria de Peloton y ex instructora de spinning y ciclista de resistencia que sabe una o dos cosas sobre cómo asegurarse de que su clase de spinning sea efectiva y divertida, ya sea en casa o en el estudio.

Sigue leyendo para obtener consejos de Asp y Owens sobre cómo asegurarte de que tu cuerpo y tu mente obtengan los mayores beneficios de tu clase de spinning.

Los beneficios de los entrenamientos de spin

“Los entrenamientos de spin proporcionan muchos de los mismos beneficios que otras formas de ejercicio aeróbico, como mejorar el estado de ánimo, aumentar la salud del cerebro y desarrollar un corazón más en forma”, dice Asp.

Pero los entrenamientos de spinning tienen algunos beneficios en particular que hacen que muchas personas se enamoren del entrenamiento y sigan subiendo a la bicicleta día tras día.

Cardio de bajo impacto

Muchas formas de cardio, como correr, saltar la cuerda o hacer cualquier otra cosa que sea de alto impacto, pueden poner mucho estrés en las articulaciones. Eso puede ser un problema si tiene lesiones u otras condiciones de salud que requieren que evite el ejercicio de alto impacto. Ahí es donde pueden entrar los entrenamientos de spin para salvar el día.

“Los entrenamientos de giro pueden proporcionar un descanso temporal para el cuerpo [from impact] sin sacrificar la intensidad. Y son excelentes para todos los niveles de deportistas, ya sean nuevos o avanzados “, dice Asp.

Ajusta la intensidad a tu nivel

“Al igual que otras formas de ejercicio aeróbico, los entrenamientos de spinning también ofrecen enormes beneficios cardiovasculares, y debido a que puede trabajar en una gama tan amplia de intensidades, desde baja a alta intensidad, puede mejorar significativamente su estado físico”, dice Asp. Puede ajustar su intensidad reduciendo o aumentando la resistencia, o yendo más rápido o más despacio. Spin es un excelente ejercicio para principiantes porque puedes ajustar fácilmente la intensidad y trabajar a tu propio ritmo.

“Puedes hacer entrenamientos de resistencia, entrenamientos de fuerza principalmente usando colinas, entrenamientos de intervalos o una combinación de todos ellos. De hecho, para mantener mi estado físico general, prefiero hacer la mayor parte de mi entrenamiento de intervalos en mi bicicleta de spinning porque es más fácil las articulaciones “, dice Asp.

Desarrolla fuerza, particularmente en la parte inferior del cuerpo

Los entrenamientos de giros pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​músculo, especialmente en los glúteos, quads y pantorrillas. Tu fuerza dependerá de cuánto “subas colinas” al aumentar la resistencia y con qué frecuencia haces colinas y sprints durante tus entrenamientos. Probablemente, durante su clase, un instructor lo guiará a través de los intervalos y le dará sugerencias sobre cuánta resistencia debe usar. Esa resistencia adicional empuja a tus músculos a trabajar más y finalmente te hace más fuerte.

No se trata solo de fortalecer la parte inferior del cuerpo. “El ciclismo indoor se ha vuelto mucho más creativo en los últimos años. Los instructores ahora incorporan pesos livianos e incluso flexiones para asegurar que la parte superior del cuerpo no quede fuera del entrenamiento. Además, cuando se conduce con la forma adecuada, el núcleo o la sección media, su cuerpo debe estar constantemente comprometido. Una excelente forma asegura un entrenamiento corporal más total que simplemente pedalear las piernas “, dice Owens.

Cómo aprovechar al máximo las clases de spinning en casa

Configura tu bicicleta correctamente

Cuando vas a un estudio de spinning, a menudo el instructor está ahí para ayudarte a configurar tu bicicleta. Lo mismo debería suceder en casa, incluso si tiene que ponerse en contacto con el fabricante de la bicicleta para obtener ayuda o ver un video para asegurarse de que su bicicleta esté configurada correctamente para usted antes de usarla.

“La configuración en la bicicleta es clave. Eso incluye verificar que su asiento tenga la altura correcta (no demasiado alta o demasiado baja), y que el asiento esté lo suficientemente adelante o que el manillar esté en un nivel que sea cómodo para usted (si está nuevo, recomiendo una altura más alta para comenzar) “, dice Asp.

A continuación, puede sentirse intimidado al agregar resistencia a su bicicleta al principio, pero Asp dice que conducir sin resistencia es una mala idea. “Uno de los errores más grandes que sigo viendo en las clases de ciclismo indoor es que las personas mueven los pedales tan rápido que literalmente rebotan en la silla de montar. La velocidad más rápida no significa un mejor entrenamiento, y para combatir eso, siempre haga seguro que hay algo de resistencia en la rueda. Piensa, después de todo, si estuvieras montando tu bicicleta afuera, si no tuvieras resistencia en esa bicicleta y solo giraras las ruedas como loco, no llegarías a ninguna parte “, dice ella.

Presta atención a tu forma

Hay algunas correcciones de forma que Owens hace con mayor frecuencia en clase que ella dice que vigile. “Asegurarse de que los hombros estén relajados lejos de las orejas, la columna vertebral está en una posición neutral y el núcleo enganchado permite a los ciclistas proteger sus cuerpos y al mismo tiempo obtener el entrenamiento más óptimo en la bicicleta”, dice.

Establecer objetivos alcanzables

“Para mí, siempre comienzo con pequeñas metas alcanzables que me mantendrán motivado para seguir adelante. Por ejemplo, en lugar de comprometerme a 1 hora por día, comience con un compromiso de 20-30 minutos, tres veces por semana. Al centrarme en las metas que son alcanzables, es más probable que tenga una asociación positiva con el entrenamiento, y más probabilidades de cumplir con el plan e incluso aumentar las metas que ha establecido “, dice Owens.

Si está luchando con la motivación para hacer ejercicio en casa, Asp recomienda el truco de 10 minutos: “Dígase a sí mismo que solo va a montar durante 10 minutos y que si está teniendo un momento miserable, se detendrá”. Entonces mira cómo te sientes.

Programe sus entrenamientos como si fuera una clase de estudio

Si decide hacer clases de transmisión en vivo, entonces deberá atenerse a un horario de inicio específico, como lo haría en un estudio. Pero si realiza clases a pedido o pregrabadas y descubre que sigue faltando a clases a pesar de las buenas intenciones, intente programarlas.

“[Scheduling] es fundamental para quienes hacen ejercicio en el hogar, ya que es fácil dejar que un montón de otras cosas te alejen de tu entrenamiento. Pero si lo pones en tu calendario, es más probable que lo mantengas. Preparo mi programa de entrenamiento semanal todos los domingos por la noche, incluso señalando las clases en vivo específicas que quiero tomar en los sitios web / aplicaciones de transmisión que uso “, dice Asp.

Echa un vistazo a tu entorno

“Si su bicicleta está en un rincón oscuro de una habitación llena de basura, no es de extrañar que no quiera hacer ejercicio. Afortunadamente, la mayoría de las bicicletas son fáciles de mover, así que vuelva a colocar esa bicicleta donde el paisaje sea más motivador”, dice Asp .

No tiene que tener un paisaje dramático para marcar la diferencia: solo mover su bicicleta cerca de una ventana en lugar de en una esquina oscura, o cerca de una puerta para que pueda tomar aire fresco puede hacer una gran diferencia.

Las mejores aplicaciones de transmisión de fitness si no tienes una bicicleta inteligente

Las aplicaciones y las clases de transmisión en línea son excelentes herramientas cuando haces ejercicio en casa: te brindan un entrenamiento estructurado para seguir, pistas útiles, buena música (generalmente) y, lo mejor de todo, una comunidad en línea para interactuar.

“Hay tantas aplicaciones de ciclismo que ofrecen clases en vivo y bajo demanda, y aunque no estás físicamente en un estudio con otros, sabiendo que otros en cualquier parte del mundo están trabajando al mismo tiempo en la misma clase si Hacerlo en vivo puede ser un gran impulso psicológico “, dice Asp.

Si no tiene una bicicleta como la Peloton que viene con una pantalla para transmitir clases, todavía tiene muchas opciones. Por ejemplo, aún puede acceder a las clases de Peloton en un teléfono, tableta o computadora si compra la aplicación Peloton por $ 12.99 por mes. Cuando te suscribes, obtienes acceso a una variedad de clases en línea que incluyen correr, yoga y meditación. Puede hacer clases en vivo en tiempo real o acceder a contenido a pedido en su propio tiempo.

Aquí hay algunas otras opciones también:

CycleBar Go

CycleBar Go es el nuevo componente digital del popular estudio de spinning CycleBar. Cuando se suscribe a la aplicación, puede acceder a una biblioteca de clases grabadas, tal como lo experimentaría en el estudio CycleBar.

Sudor de estudio

Studio Sweat ofrece siete tipos diferentes de clases de spin, desde principiantes hasta una clase combinada de TRX y spin, para que nunca te aburras de hacer la misma clase una y otra vez. Aunque puede comprar una bicicleta y un paquete de transmisión de Studio Sweat, no tiene que hacerlo para acceder a las clases. Puede pagar descargas únicas o una membresía más regular que también le da acceso a clases en vivo.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.