Cómo comer una dieta basada en plantas

Cuando se trata de una alimentación saludable, las dietas veganas y vegetarianas pueden parecer bastante restrictivas. Eliminar todos o la mayoría de los productos de origen animal de su dieta (aunque es potencialmente más sostenible) puede ser realmente privativo si está acostumbrado a comer carne, queso o huevos a diario.

Si está buscando cosechar algunos de los beneficios para la salud que pueden provenir de un plan más restrictivo como el veganismo (como niveles más bajos de inflamación, por ejemplo) buenas noticias: no tiene que renunciar a todos sus alimentos favoritos

La alimentación basada en plantas, una forma de alimentación que se enfoca en las plantas pero deja espacio para algunos productos animales, está aquí para salvar el día. Este moderno plan de alimentación es como una versión más flexible del veganismo y el vegetarianismo, lo que significa que es más probable que se adhiera a él, ya que no tiene que eliminar grupos enteros de alimentos.

Si tienes curiosidad acerca de los beneficios para la salud de comer a base de plantas y quieres aprender más, sigue leyendo para descubrir si la filosofía de alimentación puede funcionar para ti.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Parte del atractivo de la dieta basada en plantas es que no es realmente una dieta. Al menos no en el sentido tradicional, porque no hay reglas establecidas. La idea es que centre su dieta en las plantas, y no hay nada que esté “fuera de los límites”.

“Si le pregunta a cinco personas qué es la alimentación a base de plantas, puede obtener cinco respuestas diferentes”, dice Amy Gorin, una Dietista registrado en la ciudad de Nueva York. “Considero que la alimentación basada en plantas es una dieta que incluye una cantidad significativa de plantas como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, legumbres y granos integrales durante todo el día”, dijo Gorin.

Entonces, si bien puede reducir su consumo de carne, mariscos, huevos y productos lácteos, no necesariamente necesita cortarlos. Pero si desea adoptar una dieta basada en plantas, el objetivo es asegurarse de que la mayoría de lo que está comiendo sea de origen vegetal. Eso puede significar diferentes cosas para diferentes personas: por ejemplo, puede tener un plato lleno de verduras y granos y solo una pequeña porción de carne con la mayoría de las comidas, o tal vez solo come alimentos derivados de animales dos días a la semana y coma solo alimentos de origen vegetal en los otros cinco días.

“Una comida puede contener carne, pollo o mariscos y también puede incluir una buena cantidad de plantas, como una ensalada de salmón, y aún puede ser de origen vegetal, “Dijo Gorin. Una dieta basada en plantas no se trata de lo que “puedes” o “no puedes” comer; más bien se trata de aumentar su ingesta diaria de plantas y desplazar a otros grupos de alimentos con opciones derivadas de plantas.

¿Cuáles son los beneficios?

Las dietas basadas en plantas están relacionadas con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y Presión sanguínea reducida. También pueden ser útiles para bajar de peso, pero aún así querrá tener en cuenta las necesidades de macronutrientes para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

“Comer más plantas como frutas, verduras, nueces, semillas [and] granos enteros, lo ayuda a ingerir más vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas “, dice Gorin.

Agregar más alimentos a base de plantas es una excelente manera de reducir la inflamación, que también se ha demostrado que es importante en general salud. La inflamación es una reacción natural en el cuerpo, pero cuando se vuelve crónica y generalizada, puede causar problemas de salud. Muchos alimentos están vinculados a niveles más altos de inflamación, pero los mayores delincuentes son alimentos refinados y procesados ​​como el pan blanco, pasteles, alimentos fritos, carne procesada y grasas procesadas como la margarina y la manteca.

Otra razón por la que muchas personas eligen seguir una dieta basada en plantas es que puede ser más sostenible. El sistema alimentario es un factor importante en el cambio climático, y muchos expertos coinciden en que elegir un estilo de vida más basado en plantas puede ayudar a reducir el impacto.

Cómo seguir una dieta basada en plantas

Dado que una dieta basada en plantas es flexible en términos de cómo puedes hacerlo, depende de ti decidir qué funciona mejor para tu estilo de vida. Dicho esto, aquí hay algunos consejos para comenzar si no está seguro de por dónde empezar.

Comience con pasos pequeños

Si cambiar a una dieta basada en plantas se siente intimidante, no hay nada de malo en comenzar de a poco. Por ejemplo, si actualmente come carne varias veces al día, comience por reducirla a una o dos veces al día. Y luego agregue más plantas a su comida para que no se sienta privado. Si realmente echa de menos la carne, puede probar una de las muchas opciones sin carne en el mercado, que incluyen productos que imitan el sabor y la textura de la carne de res, pollo, cerdo y pescado.

Haga de las verduras el foco de sus comidas

Cuando planifica sus comidas, es común que las personas piensen primero en el filete, el pollo o el pescado en el plato principal. Intente replantear cómo piensa sobre las comidas y, en su lugar, planifique primero las verduras y otras opciones basadas en plantas. De esta forma, las plantas toman el centro del escenario y los productos animales son más como lados.

Come el arcoíris

Intenta incorporar una amplia variedad de colores en tu plato todos los días. De esta manera, obtienes una amplia variedad de frutas y verduras, lo que también significa que obtienes más variedad de nutrientes. Además, cuando algo es más colorido o atractivo, es más divertido comerlo. No tengas miedo de experimentar con nuevos tipos de frutas o verduras que nunca antes hayas probado.

Repensar la proteína

Es un error común pensar que la carne es la única fuente de proteína. Y si bien una dieta basada en plantas permite un poco de carne, huevos u otros productos animales, el objetivo es reducir la frecuencia con la que confía en ellos como fuente de proteínas.

Todavía es importante asegurarse de obtener suficiente proteína, por lo que si reduce los productos de origen animal, debe reemplazarlos con otras formas de proteínas como frijoles, nueces o semillas (y los alimentos integrales y sin procesar son las mejores )

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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.