Cómo conseguir abdominales fuertes sin abdominales

Abs, schmabs. A pesar de la reputación de ser el sello distintivo del fitness, una barriga tonificada no significa mucho (solo que tu porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo para muestra tus músculos abdominales).

La gente debería centrarse más en mejorar fuerza del núcleo que lograr un six-pack. Este artículo no le enseñará cómo obtener abdominales (para eso, diríjase aquí), pero le enseñará cómo obtener un núcleo más fuerte, aumentando así su condición física general, sus capacidades físicas y su longevidad.

Los efectos secundarios pueden incluir músculos abdominales visibles y euforia por el hecho de que nunca tiene que hacerlo. hacer abdominales Nunca más.

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1. Haz más ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos representan la clase más eficaz de movimientos de entrenamiento cualquiera puede hacer. También llamados ejercicios de articulaciones múltiples, estos movimientos involucran varios grupos de músculos a la vez y requieren una estabilización completa del núcleo.

Ejemplos de movimientos compuestos básicos incluyen:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Dominadas
• Lagartijas
• Estocadas
• Prensas de hombros

Si está más avanzado, estos movimientos compuestos pueden desafiar su núcleo aún más:

Muchos cardio y HIIT Los movimientos también involucran múltiples articulaciones y grupos de músculos:

Para obtener las mejores mejoras en la fuerza central, recomiendo centrarse en el primer grupo (movimientos compuestos básicos) y usar pesas que lo desafíen. Puedes usar bandas, mancuernas, pesas rusas o una barra con placas para agregar resistencia.

Otro consejo: no se apresure a realizar ejercicios compuestos ponderados. Agregar tempos o “prescripciones” de velocidad específicas a sus repeticiones (por ejemplo, descender durante tres segundos en una sentadilla), lo obliga a involucrar su núcleo por más tiempo y lo ayuda a concentrarse en su técnica.

2. Practica el trabajo básico isométrico

Durante un ejercicio isométrico, los músculos se contraen pero no se mueven. “Isométrico” proviene de “isos” (igual) y “metria” (medición), y significa que los músculos opuestos ejercen la misma cantidad de fuerza entre sí, lo que resulta en ningún alargamiento o contracción.

También llamado entrenamiento de fuerza estático, los ejercicios isométricos mejoran profundamente la fuerza central porque entrenan la función exacta en la que su núcleo necesita sobresalir: permanecer estable bajo presión. El trabajo del core isométrico le enseña a tensar y activar los músculos del core y a crear una base de apoyo sólida para las extremidades.

Agregue estas presiones isométricas a su rutina de fuerza central:

3. Haga ejercicios con una sola pierna y con un solo brazo

La próxima vez que haga ejercicio, intente esto: vea qué tan pesada es una mancuerna que puede levantar por encima de la cabeza con el brazo derecho y luego con el brazo izquierdo. Si eres como la mayoría de la gente, un lado presentará más dificultades. Los desequilibrios musculares como este son comunes, pero se pueden solucionar mediante ejercicios unilaterales (unilaterales), que requieren que active los músculos centrales a través de un rango de movimiento extendido mientras está desequilibrado por el peso corporal o un objeto pesado, como una mancuerna.

Pruebe estos ejercicios con una sola pierna para mejorar la fuerza del núcleo:

Para la parte superior de su cuerpo, pruebe estos:

Observe que todos los movimientos de esta sección siguen siendo ejercicios multiarticulares y de peso libre; los movimientos unilaterales en máquinas, como las extensiones de piernas, no harán mucho por la fuerza de su núcleo.

Crear un programa de fuerza central

Un programa de fuerza central completo incluye todos los ejercicios anteriores. Si su objetivo principal es conseguir un core fuerte, la mayor parte de sus entrenamientos debe consistir en ejercicios compuestos ponderados. Agregue retenciones isométricas entre series o complemente su entrenamiento con trabajo isométrico. Espolvoree el peso corporal, Como HIIT movimientos compuestos un par de veces a la semana durante un impulso cardiovascular.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.