Cómo dormir mejor en 2020

Dormir. Todos lo hacemos, pero la mayoría de nosotros no somos buenos en eso. Los CDC estiman que más del 30% de los adultos en los Estados Unidos no duermen lo suficiente y eso nos hace cansados, malhumorados y adictos a la cafeína. Las razones van desde la almohada y el colchón equivocados hasta la lucha contra el ritmo circadiano [19459115] .

. Pero no podemos olvidar el papel que juega la tecnología en nuestro dormir también Lamentablemente, hay mucha investigación que podría ser arruinando nuestro sueño manteniéndonos despiertos por mucho tiempo y sin dormir lo suficiente noche tras noche.

Y aunque la tecnología puede ayudarlo a comprender mejor sus patrones de sueño y calidad, también es responsable de arruinar nuestros patrones de sueño . Si te quedas despierto demasiado tarde viendo Netflix en exceso, o te desplazas por Instagram en la cama hasta altas horas de la madrugada (culpable), no es demasiado tarde para ahorrarte el sueño. Hay muchos mitos sobre el sueño así que vamos a sumergirnos en lo que realmente funciona.

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¿Estás durmiendo lo suficiente?

Has oído que dormir 8 horas todas las noches es importante, pero ¿cómo sabes si realmente duermes lo suficiente ? Una forma de saberlo es mediante el uso de un rastreador de sueño para controlar la calidad de su sueño, que posiblemente sea más importante que la cantidad.

Todos tienen una cantidad diferente de horas de sueño que necesitan mantener para sentirse bien, por lo tanto, es una prioridad darse cuenta de eso y cumplirlo con la mayor frecuencia posible. La privación del sueño no es algo que desee ignorar o tensar como una insignia de honor: puede ocasionar problemas de salud crónicos graves.

Si logra acostarse antes para ver más horas de sueño, pero aún lucha por levantarse temprano entonces ¿qué puedes hacer? Si bien no puede anular su biología si no es realmente una persona madrugadora, existen tácticas simples que puede intentar para que sea más fácil levantarse temprano y comenzar el día. Algunas cosas que puede probar: evite tomar una siesta por la tarde, trate de no tomar cafeína después de las 3 p.m. y obtener algo de luz natural a primera hora de la mañana.

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Solucione cualquier problema de sueño

La razón por la que podría no estar dormir bien podría no tener nada que ver con su entorno o la pantalla de su teléfono. Hay varios problemas de salud subyacentes que podrían ser los culpables. Por ejemplo, apnea del sueño es una condición peligrosa que hace que dejes de respirar temporalmente mientras duermes, una y otra vez.

Quizás tu posición de dormir está saboteando tu sueño. Y si usted es uno de los 35% de todos los estadounidenses que experimentan trastornos del sueño, sabe lo frustrante que puede ser despertarse constantemente por la noche . Es una forma de insomnio que se puede atribuir a una variedad de factores, que incluyen lo que come por la noche o el estrés. Y aunque tomar una siesta demasiado tarde o demasiado tiempo a veces puede ser el culpable de los problemas para dormir, hay una manera de hacerlo sin arruinar tu sueño.

Finalmente, si intentas despertar levantarse temprano solo para posponer constantemente sus alarmas o quedarse dormido, es posible que deba aceptar el hecho de que no es una persona de la mañana . Es posible forzarse a convertirse en uno, pero es mejor simplemente adoptar su ritmo de sueño natural.

Lori Grunin / CNET
                                                

Haz un seguimiento de tu sueño

Es posible que estés durmiendo lo suficiente, pero ese sueño podría no ser un descanso de calidad. Afortunadamente, en estos días, no hay escasez de formas de rastrearlo .

Además de contar los pasos, los rastreadores de actividad física como el Fitbit Versa y Garmin Vivomove HR también rastrea tu sueño. Solo llévelo a la cama y lo rastreará durante la noche para decirle cuánto sueño profundo realmente tuvo, cuántas veces estuvo despierto y cuánto tiempo estuvo inquieto.

Si no quiere usar algo para la cama, sensores como el iFit Sleep HR y Eight Sleep Tracker funcionan con su cama existente y le dicen cómo dormía. Incluso hay colchones inteligentes todo en uno que pueden rastrear la calidad de su sueño.

Evite la tecnología antes de acostarse

Su cuerpo tiene un ritmo circadiano natural que se basa libremente en las horas del día. Probablemente te despiertes dentro de una o dos horas después de que salga el sol y comiences a tener sueño después de que se ponga.

Dicho esto, la luz artificial de las pantallas (e incluso los gastos generales) en tu hogar puede afectar esto. Es por eso que no se recomienda mirar televisión justo antes de irse a dormir (sí, claro) o por qué no debería jugar en su teléfono en la cama.

Para algunas personas, dejar el teléfono fuera de la habitación es la mejor manera de evitar la tentación de desplazamiento por la noche. Pero esto puede ser un problema si confía en su teléfono para despertarlo. Entonces, ¿por qué no cambiar a un despertador analógico o, mejor aún, a una alarma que lo despierte con luz .

Crea el ambiente perfecto para dormir

Relajarte de tu día es importante para descansar lo mejor posible y ayudarte a crear el ambiente adecuado para dormir un poco. intenta crear una rutina de sueño consistente que sigas a diario.

Más allá de eso, tu habitación debería ser el oasis perfecto para alentar el sueño. Mantenga su termostato bajo porque el mejor sueño ocurre en una habitación que está a unos 60-67 grados Fahrenheit. Combine esto con un colchón mejorado almohadas y una máquina de sonido y estará en camino a la mejor noche de sueño que haya tenido

¿Te despiertas con la boca seca, labios rotos o hemorragias nasales? La humedad en su hogar puede ser demasiado baja. Un humidificador ayudará a agregar vapor de agua al aire, lo que no solo puede hacer que la temperatura ambiente en la habitación se sienta más fresca, sino que también ayuda a combatir la piel seca y los senos paranasales.

Si observa un exceso de polvo acumulado en las esquinas ( más rápido de lo que debería), puede ser hora de considerar un purificador de aire.

SweetNight
                                                

Obtén un mejor colchón

Si la temperatura de tu hogar es cómoda y no estás desplazándote por el teléfono antes de acostarte pero sigues despertando durante toda la noche, tu colchón podría ser el culpable . Un colchón que es demasiado firme demasiado blando o demasiado viejo podría marcar la diferencia en tu sueño.

Mientras lo haces, actualiza tus almohadas también . El correcto puede significar un mejor descanso, siempre y cuando obtenga la almohada correcta para dormir.

Y si el sobrecalentamiento es un problema para usted (incluso si la habitación es fresca) hay un colchón inteligente que se ajusta automáticamente a la temperatura de su cuerpo, enfriando la cama a medida que la temperatura de su cuerpo aumenta durante la noche. Si necesita opciones de colchones, puede consultar 11 de las mejores marcas de colchones de 2019, en comparación aquí .

Más consejos para dormir

Despierta naturalmente. Una de las formas más rápidas de arruinar una buena sesión de sueño es sacarse de un sueño profundo con una alarma ruidosa y molesta. En su lugar, intente cambiar a un ruido de alarma tranquilo y emparejarlo con una bombilla inteligente cerca de su cama. Cuando es hora de despertarse, puede apagar lentamente la luz a medida que aumenta el sonido de la alarma.

Evite dormir para “ponerse al día” con el sueño. La frase “atrás en el sueño” es un nombre inapropiado. Existe una deuda de sueño, lo que Scientific American describe como la “diferencia entre la cantidad de sueño que debería dormir y la cantidad que realmente obtiene”. Pero dormir hasta el mediodía del día siguiente o durante el fin de semana no te ayudará a quedar atrapado. De hecho, puede empeorar las cosas.

Mantén tu ritmo circadiano natural. Combatir tu ritmo circadiano natural o alterarlo inadvertidamente con tu computadora o teléfono puede afectar seriamente la calidad del sueño que obtienes. También puede ser frustrante acostarse en la cama a las 2:00 a.m. y no sentirse cansado en absoluto.

Si siente que su ritmo circadiano necesita una solución, considere pasar un fin de semana extendido en el bosque. La tecnología de desintoxicación y la mayoría de la luz natural te ayudarán a corregir el rumbo.

Atenúa las luces al anochecer. Uno de los mayores culpables de su falta de sueño es la luz azul emitida por las pantallas que está mirando constantemente: su teléfono, computadora, tableta o incluso TV. Esta luz azul engaña a su cerebro para que piense que todavía es de día, lo que con el tiempo afectará inevitablemente su ritmo circadiano. Programar filtros de luz azul, como Night Shift o f.lux, para que se active a la hora local del atardecer puede ayudar a reducir la cantidad de luz azul que ven tus ojos después del atardecer.

Juega juegos de audio para darle a tu ojos un descanso En lugar de usar su teléfono, use su altavoz inteligente para escuchar un audiolibro o podcast . Incluso puedes jugar juegos con tus altavoces o Google Home habilitados para Alexa tales como historias de aventuras, trivia o incluso blackjack.

Cut De vuelta en el café. Si bien es posible que necesites un impulso que te ayude a superar la depresión de media tarde para superar tu jornada laboral, es posible que desees dejar otra taza de café. Los efectos de la cafeína difieren de persona a persona: no solo puede mantenerte despierto hasta altas horas de la noche, sino que también puede afectar la calidad del sueño que obtienes. Puede permanecer en la sangre hasta por ocho horas, por lo que beber una taza después del almuerzo puede hacer más daño que bien.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. . Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.