Cómo obtener un paquete de seis: Comience con dieta, no ejercicio | TECNOTVHN

El verano está a la vuelta de la esquina, y para algunos de nosotros eso significa que es hora de buscar frenéticamente en Google cómo obtener seis pack abs a tiempo para la temporada de trajes de baño. Probablemente haya visto videos de Youtube con títulos como “Cómo obtener un paquete de seis en una semana”, supuestamente con la rutina de ejercicio perfecta que debe hacer para una sección media cincelada. Lo siento si esto revienta tu burbuja, pero resulta que seis abdominales no son tan fáciles de conseguir. En absoluto.

Si tienes o no esos abdominales codiciados tiene menos que ver con el ejercicio y más con la genética y el porcentaje de grasa corporal. La genética está completamente fuera de nuestras manos, y la grasa corporal es un poco más difícil de controlar de lo que piensas.

¿Todavía estás decidido a probar seis abdominales o quieres saber por qué tus intentos de ejercicio nunca han tenido éxito? Hablé con el Dr. John Morton, jefe de Cirugía Bariátrica y Mínimamente Invasiva de Yale Medicine, y juntos le diremos todo lo que necesita saber, incluido cómo trabajar para alcanzar su objetivo de manera segura.

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¿Qué significa el porcentaje de grasa corporal?

Puede parecer bastante autoexplicativo, pero su porcentaje de grasa corporal solo mide cuánto de su masa corporal es grasa . Y no mire la grasa como si fuera una mala palabra: el porcentaje de grasa corporal incluye la grasa esencial que necesita para sobrevivir.

El porcentaje de grasa corporal es fácil de confundir con el índice de masa corporal o IMC, pero los dos son bastante diferentes. El IMC no es la mejor medida de salud, ya que algunas personas pueden tener una lectura “saludable”, pero en realidad están en peligro de contraer enfermedades relacionadas con la obesidad porque tienen muy poca masa magra.

Hay muchas formas diferentes de medir el porcentaje de grasa corporal, y para obtener las mejores lecturas, querrá hacerlo en el consultorio de un médico o dietista. Tendrán máquinas como una estación de pesaje submarina o la capacidad de hacer un escaneo DEXA, que son mucho más precisas que cualquier cosa que pueda hacer en casa.

Sin embargo, si no tiene los recursos para hacer un viaje a un proveedor de atención médica, puede obtener una estimación bastante buena en casa. El American Council of Exercise tiene una calculadora donde puede conectar algunas medidas de pliegues cutáneos para tener una idea aproximada de cuál es su porcentaje de grasa corporal.

¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para un paquete de seis?

No importa cuán fuertes sean tus músculos abdominales, no se mostrarán a menos que tengas una grasa corporal lo suficientemente baja. Sin embargo, ese número específico de grasa corporal es individual.

Morton dice que normalmente necesitarás estar por debajo del 15% de grasa corporal para un paquete de seis, aunque enfatiza que es diferente para todos. Algunas mujeres en Reddit informan que pueden comenzar a ver un paquete de seis con alrededor del 20% de grasa corporal, mientras que otras tienen un 18% y no ven nada.

La razón por la cual el número varía para todos es porque todos tenemos una distribución de grasa corporal diferente: algunos llevan grasa alrededor de su sección media, mientras que otros tienen una forma de “reloj de arena”, donde llevas grasa en el pecho y las caderas. La distribución de grasa corporal está determinada en parte por factores ambientales, como el consumo de alcohol y el consumo de cigarrillos, pero también tiene un fuerte componente genético.

Entonces, puedes tener un 18% de grasa corporal pero cargar mi peso en tus caderas, pero yo puedo estar en un 18% y cargarlo alrededor de mi estómago; en ese caso, será mucho más fácil conseguir un peso paquete de seis.

Morton también señala a grupos de personas que tienen más dificultades para llegar a un bajo contenido de grasa corporal, es decir, hispanos, afroamericanos y mujeres.

Dependiendo de su situación individual, el porcentaje de grasa corporal necesario para un paquete de seis puede que ni siquiera sea saludable. La baja grasa corporal puede interrumpir la menstruación y la fertilidad, y puede dañar su corazón, sistema inmunológico o causar muchas otras afecciones graves. Por lo general, las mujeres no querrán ir por debajo del 14% de grasa corporal y los hombres el 8%, pero para algunas personas ese número puede ser mayor; si tiene problemas de salud relacionados con su peso, comuníquese con su proveedor de atención médica.

Digamos que alcanzas un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo de una manera saludable. Odio decírtelo, pero es posible que aún no tengas un paquete de seis. Sus abdominales son en realidad un músculo grande, llamado recto abdominal, y el aspecto de seis paquetes se crea por las intersecciones de tres tendones laterales y uno horizontal. Si bien la mayoría de las personas tiene este patrón de tendón, algunas tienen dos o cuatro tendones laterales; en ese caso, tendrá un paquete de cuatro u ocho.

¿Qué ejercicio debo hacer para un paquete de seis?

Espero no haber llovido demasiado en tu desfile; si todavía estás motivado para intentarlo, ciertamente hay pasos que puedes tomar para maximizar tus posibilidades de obtener ese codiciado paquete de seis.

Lo primero que probablemente querrás hacer es bajar de peso . Pero tenga cuidado: la pérdida de peso no significa automáticamente la pérdida de grasa. Morton dice que enfatice su consumo de proteínas en lugar de carbohidratos y grasas, y continúe con su ejercicio y levantamiento de pesas durante su viaje de pérdida de peso. De esta manera, puede asegurarse de que está perdiendo principalmente grasa y no músculo o agua.

“Otra forma útil de obtener un paquete de seis es evitar el otro paquete de seis”, dice Morton, refiriéndose al alcohol. Hay una razón por la que se llama panza de cerveza: el consumo de alcohol generalmente pone peso alrededor de la sección media, por lo que definitivamente querrá evitar el consumo excesivo si desea un paquete de seis.

Finalmente, no descuides el entrenamiento central. Morton me dice que incluso si no estás luchando por un paquete de seis, los entrenamientos básicos son muy importantes para prevenir problemas de cuello y espalda, así como para mejorar tu postura.

El fisioterapeuta certificado Jeff Cavaliere, conocido en YouTube como Athlean X, tiene un excelente video de rutina de ejercicios con algunos movimientos compuestos simples para desarrollar su fuerza abdominal. Independientemente del entrenamiento que termine haciendo, querrá asegurarse de incorporar movimientos de todo el cuerpo para no desarrollar desequilibrios musculares.

Solo recuerda asegurarte de obtener proteínas, evitar el consumo excesivo de alcohol y ejercitar tus abdominales; si los dioses genéticos son amables contigo, tu arduo trabajo te llevará a donde necesitas estar.

La ​​información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.