Cómo regular tu ritmo circadiano para dormir mejor

¿Qué tienen en común gafas de bloqueo con luz azul rastreadores de sueño ayunos tecnológicos y suplementos para dormir? Además del hecho de que están destinados a ayudarlo a dormir mejor, todos, de alguna manera, intentan ayudarlo a regular u optimizar su ritmo circadiano.

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Su ritmo circadiano es el “reloj” interno que ayuda a su cuerpo a funcionar, adaptarse y sí, dormir. Las dos cosas que más afectan su ritmo circadiano son el ambiente y la luz, según el Dr. Craig Heller, profesor de biología en Stanford, donde su investigación se centra en el sueño y los ritmos circadianos. Y aunque controlar su entorno y la luz a su alrededor parece un poco difícil (léase: imposible), definitivamente hay cosas que puede hacer para reducir el riesgo de que esté interrumpiendo su ritmo circadiano más de lo necesario.

Para aprender más acerca de su circadian ritmo, cómo funciona y qué puede hacer para optimizarlo para que pueda dormir mejor, siga leyendo.

¿Cuál es su ritmo circadiano?

Su ritmo circadiano es su reloj interno que funciona en un ciclo de 24 horas. Este reloj interno le dice a su cuerpo cuándo se siente cansado o despierto durante el día. Probablemente hayas notado que tienes un patrón de cuándo te sientes más despierto o con más energía, y cuando generalmente quieres tomar una siesta. El ritmo circadiano es lo que impulsa ese patrón, pero no todos tienen los mismos patrones.

“Los ritmos circadianos son ciclos internos en muchos sistemas y comportamientos corporales que tienen una periodicidad. Los sistemas circadianos permiten que el cuerpo anticipe eventos futuros (por ejemplo, alimentos disponibilidad), coordinar las funciones corporales (p. ej., sueño y liberación de hormonas) y optimizar los procesos fisiológicos entre sí “, dice Heller.

Dado que su ritmo circadiano ayuda a regular muchos procesos importantes en su cuerpo, tiene sentido que interrumpirlo sea una mala noticia para su sueño y, por lo tanto, para su salud en general.

Entonces, ¿qué es exactamente lo que altera más su ritmo circadiano? “Lo más común es el desfase horario, el trabajo por turnos, la luz brillante y especialmente la luz azul (pantallas de computadora y TV) cuando debería estar oscuro”, dice Heller. Otra gran interrupción del ritmo circadiano es cuando haces la transición al horario de verano.

¿Qué puedes hacer para ayudar a regular tu ritmo circadiano si está apagado?

Las señales de que tu ritmo circadiano está interrumpido incluyen problemas para conciliar el sueño, sentirte energizado o conectado. en momentos inusuales, o sentirse muy cansado por períodos durante el día. Una cosa que puede ayudarlo a mantener su ritmo circadiano encaminado es tratar de mantener un tiempo de sueño y despertar constante, que no siempre es fácil.

Aquí hay algunas cosas que puedes probar si crees que tu ritmo circadiano está apagado:

Mantén un tiempo de sueño y despertar constante : y trata de mantenerlo cerca de lo que te parece natural ( es decir, no luche contra el hecho de que es un ave nocturna o persona de la mañana )

Obtenga luz por la mañana: Obtenga luz del sol en sus ojos a primera hora de la mañana cuando usted puede. Obtener luz temprano en el día le dice a su cuerpo que es hora de “despertarse”.

Evite las luces brillantes en la noche: Como dijo Heller, la luz puede afectar su ritmo circadiano, Es por eso que evitar las luces brillantes en la noche y atenuar las luces puede marcar la diferencia.

Evite la luz azul en la noche: Apague el televisor y otros dispositivos que emitir luz azul al menos tres horas antes de acostarse. Si no puede apagarlos por completo, instale una aplicación como F.lux o use lentes azules o con lentes de color ámbar para bloquear la luz.

Qué hacer si viaja a través de zonas horarias o turnos nocturnos de trabajo

A veces su trabajo o estilo de vida lo obliga a hacer cosas que sabe que no son buenas para dormir, pero que desea sacar el máximo provecho de su situación independientemente. Las actividades como las noches de trabajo o viajar a través de zonas horarias, especialmente cuando la diferencia horaria es de más de unas pocas horas, realmente pueden causar estragos en su sueño.

“Presumiblemente, no puede evitar viajar a través de zonas horarias o trabajar por turnos, por lo que puede aprender las mejores maneras de volver a entrenar los ritmos mediante el momento adecuado de exposición a la luz y la práctica de buena higiene del sueño “, Heller dice. “Aparte de las consideraciones circadianas, hay muchas otras cosas que hacer para mejorar el sueño, más eficazmente a través de la termorregulación para soportar las fluctuaciones de temperatura del cuerpo para mantener la continuidad del sueño”.

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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.