Entrenamientos anaeróbicos versus aeróbicos: cómo elegir el tipo de cardio adecuado para tus objetivos de entrenamiento

Una vez en un objetivo de acondicionamiento físico, una niña pasaba horas y horas en la cinta de correr, un entrenamiento de 30 minutos en estado estable a la vez. Ella quería inclinarse, es decir, perder grasa corporal para mejorar el tono muscular, y siempre había escuchado que el cardio era la mejor manera de hacerlo.

Entonces corrió y corrió a pesar de que realmente odiaba estar en la cinta . Pero ella nunca alcanzó ese objetivo.

La chica era yo, que ahora ha pasado años estudiando fisiología del ejercicio y entiende que 30 minutos al día en la cinta de correr, o haciendo cualquier forma de cardio en estado estacionario, no necesariamente me ayudará a alcanzar mi largo objetivos de aptitud física a término.

Avance rápido seis años: ahora sigo una rutina de entrenamiento que incluye solo un entrenamiento cardiovascular en estado estable por semana (a menos que esté entrenando para una carrera; más sobre eso más adelante). El resto es todo entrenamiento de intervalos de alta intensidad levantamiento de pesas y CrossFit . Y para sorpresa de mí alrededor de 2014, he cumplido mis objetivos de composición corporal, entre muchos otros.

Si tú también has estado trabajando en la cinta StairMaster o elíptica y estás buscando una salida, esto es todo.

Cardio de estado estable vs. intervalos

Lo que la mayoría de la gente conoce comúnmente como “cardio de estado estacionario” e “intervalos” son el ejercicio científicamente aeróbico y el ejercicio anaeróbico, respectivamente. Aeróbico significa “con oxígeno”, mientras que anaeróbico significa “sin oxígeno”.

Su cuerpo usa diferentes vías de energía para apoyar diferentes tipos de ejercicio. Cuando hace ejercicio aeróbico, su cuerpo utiliza oxígeno para apoyar el ejercicio sostenido. Este tipo de movimiento es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en cardio: caminar, trotar, andar en bicicleta, caminar, subir escaleras, nadar.

Cuando haces ejercicio anaeróbico, tu cuerpo produce energía en ausencia de oxígeno. Esto sucede cuando su sistema cardiovascular (corazón, pulmones y vasos sanguíneos) no puede distribuir suficiente oxígeno para satisfacer las demandas del ejercicio que está haciendo, razón por la cual el ejercicio anaeróbico solo se realiza en ráfagas cortas o intervalos.

Los ejemplos de ejercicio anaeróbico incluyen correr a toda velocidad la carrera de 100 metros, saltos largos, saltos altos y burpees. Básicamente, cualquier movimiento que requiera un alto nivel de esfuerzo durante un corto período de tiempo constituye un ejercicio anaeróbico. Incluso el levantamiento de pesas pesado (levantar mucho peso de una a cinco repeticiones) utiliza la vía anaeróbica, pero a los fines de esta guía, nos atendremos a los ejercicios cardiovasculares.

Lo divertido del ejercicio anaeróbico es que puedes convertir cualquier ejercicio aeróbico tradicional en un ejercicio anaeróbico. Tome el ciclismo como ejemplo: el ciclismo durante 20 minutos a un ritmo constante es aeróbico, pero el ciclismo muy rápido durante 30 segundos, descansando durante 30 segundos y repitiendo durante un total de 10 minutos es anaeróbico.

Su cuerpo a menudo cambia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico durante los entrenamientos que requieren diferentes niveles de esfuerzo. En el ejemplo de ciclismo anterior, si sigue moviéndose durante sus 30 segundos de descanso pero a un ritmo más lento, su cuerpo usa oxígeno para soportar esos 30 segundos de movimiento fácil.

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Beneficios del ejercicio aeróbico y anaeróbico

Los ejercicios e intervalos cardiovasculares constantes ofrecen su propio conjunto de beneficios, pero solo son beneficiosos para usted si está haciendo el tipo correcto de ejercicios cardiovasculares para alcanzar sus objetivos.

El ejercicio aeróbico mejora principalmente la resistencia y la resistencia, o tu capacidad para hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo. Aumenta la capacidad de su sistema cardiovascular para suministrar a sus músculos activos el oxígeno y los nutrientes que necesitan para mantenerse en movimiento.

El ejercicio aeróbico también se ha relacionado con una inmunidad mejorada, un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, una mejor salud cardíaca, un mejor estado de ánimo y huesos más fuertes: varios beneficios que hacen que el ejercicio aeróbico valga más que solo los resultados de la condición física.

Cuando se trata de componentes de la aptitud física, el ejercicio anaeróbico mejora principalmente la velocidad y la potencia. Puede ayudarte a correr rápido, saltar más alto y subir pendientes más pronunciadas. También se sabe que el ejercicio anaeróbico aumenta su VO2 max promueve una pérdida de peso más rápida y significativa, y contribuye a mejorar la composición corporal; esta es la razón por la cual HIIT se ganó su lugar como una opción de entrenamiento superior para personas enfocadas sobre la pérdida de grasa.

El ejercicio anaeróbico también tiene beneficios para la salud: al igual que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de intervalos puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud del corazón y fortalecer los huesos, especialmente si incorpora el entrenamiento de resistencia en sus intervalos. El ejercicio anaeróbico también puede acelerar su metabolismo, especialmente durante las horas posteriores a su entrenamiento.

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Debería haces ejercicio aeróbico o anaeróbico?

Para determinar qué tipo de cardio necesitas hacer, primero debes mirar el resultado a largo plazo que deseas. Es útil jugar el juego “si, entonces” con esto. Por ejemplo:

Si desea correr una maratón … entonces necesita hacer ejercicio aeróbico.

Si desea llegar más rápido … entonces necesita haga ejercicio anaeróbico.

Si desea obtener un registro personal de su 5K … entonces necesita hacer ambas cosas.

La razón por la que necesita incorporar ambas formas de cardio en el último ejemplo es porque lograr un registro personal para Un 5K requiere velocidad y resistencia. No superará su mejor tiempo si sigue corriendo 3.1 millas al mismo ritmo: agregar uno o dos entrenamientos de intervalos basados ​​en la velocidad cada semana mejorará su capacidad anaeróbica y le permitirá correr más rápido durante más tiempo.

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Cardio o intervalos en estado estacionario: ¿cuál es mejor?

Como lo demuestran los ejemplos anteriores, no existe una “mejor” forma de cardio, todo depende de tus objetivos. En fitness, hay un dicho: “Entrena para lo que haces”. Esto generalmente se aplica a las personas que compiten en diversas disciplinas de acondicionamiento físico, pero no es necesario que compitas en nada para que el concepto se aplique a ti.

Piénsalo de esta manera:

• Los corredores corren
• Los levantadores de pesas levantan pesas
• Los culturistas desarrollan músculo
• Los triatletas nadan, corren y montan en bicicleta

Parece bastante obvio, ¿verdad? Todo vuelve al juego “si, entonces”: ejercítese de acuerdo con sus objetivos.

Sin embargo, no sienta que está atascado en un tipo de cardio debido a su objetivo actual. Todo movimiento es un buen movimiento, incluso si no se correlaciona directamente con el resultado que desea en este momento. De hecho, puede beneficiarse cambiando su rutina para evitar el aburrimiento y el agotamiento del ejercicio, así como reducir el riesgo de lesiones por estrés repetitivo.

Cuando estoy entrenando para una carrera de larga distancia, podría cambiar una carrera larga por un entrenamiento de estilo de intervalo sin otra razón que no sea eso. Probablemente recupere el largo plazo en algún momento, pero incluso si no lo hago, ese intercambio no me hará daño a la larga. Mientras la mayoría de tus entrenamientos coincidan con tu objetivo, eres dorado.

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