Hacer ejercicio a partir de los 50 años: consejos de un médico y profesionales del fitness

En 2019, Nicholas Rizzo, entrenador personal, biólogo y director de investigación de fitness en RunRepeat, logró lo que nunca creyó posible: ayudó a su padre, que acababa de cumplir 60 años, a perder 25 libras, adoptar un hábito de ejercicio y patada pre-diabetes.

Comenzar una rutina de ejercicios a los 50 o más años puede ser aterrador e intimidante, ya sea que comience por primera vez o reavive un viejo hábito. Puede sentir que es demasiado tarde o que no está en buena forma para comenzar, pero Rizzo afirma que los cambios más pequeños producen resultados drásticos.

Con su padre, comenzó simplemente: Rizzo alentó a su padre a agregar ejercicios básicos, incluyendo flexiones, sentadillas, press de hombros y estocadas, en su rutina matutina . Luego invirtió en una bicicleta estacionaria y un escritorio de pie para agregar aún más movimiento diario. Estos pequeños cambios, combinados con ajustes de dieta saludable, le permitieron al padre de Rizzo ponerse en la mejor forma de su vida.

El ejemplo de Rizzo es solo uno de muchos: los estudios muestran que el ejercicio regular puede ayudar a los adultos mayores a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, mejorar la salud ósea y articular, disminuir los factores de riesgo cardiometabólico, combatir las enfermedades crónicas y mejorar la salud mental y el funcionamiento cognitivo. Quizás lo más importante es que hacer ejercicio a medida que envejece puede ayudarlo a mantener la independencia funcional y mejorar su calidad de vida.

En esta guía para hacer ejercicio a partir de los 50 años, tres expertos: Rizzo, junto con el jefe de rendimiento humano de TRX, Chris Frankel y Elizabeth Gardner, MD, un cirujano ortopédico de Yale Medicine que se especializa en medicina deportiva, explican exactamente cómo comenzar y cosechar los beneficios de una rutina de ejercicios.

Cómo comenzar a hacer ejercicio a los 50 años o más

Primero lo primero: consulte a su médico, dice el Dr. Gardner.

“Cuando alguien comienza a hacer ejercicio por primera vez, es importante evaluar primero su estado físico”, dice el Dr. Gardner a CNET. “Si bien casi no existe una contraindicación absoluta para el ejercicio, ciertas condiciones médicas o físicas pueden requerir ciertos ajustes en una rutina de ejercicios”.

Su médico puede querer hacer ciertos ajustes a su rutina de ejercicios. El Dr. Gardner ofrece algunos ejemplos:

• Para los pacientes con osteoporosis el ejercicio de impacto (con precaución) y el entrenamiento con pesas son importantes, porque este tipo de ejercicio puede ayudar a desarrollar masa ósea y retrasar la degeneración.
• Para los pacientes con artritis el ejercicio de impacto puede ser molesto para las articulaciones, por lo que los médicos generalmente recomiendan ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta.
• Pacientes con alto no controlado la presión arterial (superior a 180/110 mmHg) debe evitar levantar pesas pesadas hasta que hayan recibido la aprobación de su médico.

Después de obtener la aprobación de su médico, el Dr. Gardner dice que es hora de divertirse : “Es importante comenzar con actividades que sean familiares y agradables, como caminar o andar en bicicleta”, dice, y agrega que también es inteligente comenzar lentamente.

“El objetivo es desarrollar un hábito y poder aumentar gradualmente su actividad con el tiempo”, dice el Dr. Gardner. “Si levanta pesas, comience con pesas que pueda realizar de 10 a 12 repeticiones al principio. No quiere estar tan adolorido después de la primera salida que no puede moverse durante una semana”.

No olvidarse de la recuperación de la aptitud

El acto real de hacer ejercicio es solo una parte de la batalla: el Dr. Gardner dice que es fundamental cuidar el cuerpo antes y después del ejercicio. “Eso incluye estar hidratado y alimentar tu cuerpo con alimentos nutritivos”, explica. “También incluye estiramientos tanto antes como después de tu entrenamiento para ayudar a mantener tus músculos felices y prevenir lesiones.

La recuperación del estado físico no tiene que ser complicada: encuentra una modalidad que funcione para ti y úsala a menudo, si lo prefieres laminado de espuma masaje compresión o terapia de calor o frío . Todos estos deben ser complementarios al trabajo de movilidad buena nutrición e hidratación .

Tampoco olvide calentar porque saltar a su entrenamiento sin preparar los músculos y las articulaciones puede provocar lesiones.

Qué ¿Qué tipo de ejercicio debe hacer después de los 50 años?

Si nunca ha tenido una rutina de ejercicio constante comience con una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas, dice el Dr. Gardner. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de familiarizarse con los diferentes tipos de estrés físico inducidos por el ejercicio.

Durante las etapas iniciales, experimente con diferentes tipos de ejercicio aeróbico como caminar, caminar, andar en bicicleta, bailar y nadar, para encontrar lo que más le gusta Dr. Dice Gardner.

“También es importante incluir ejercicios de equilibrio, que pueden ayudar a prevenir caídas en el futuro”, enfatiza el Dr. Gardner. “Al comenzar, es importante usar una silla como apoyo, pero con el tiempo puede ser posible hacer ejercicios [balance] sin una silla”.

Muchos ejercicios de gran equilibrio se pueden realizar en casa, incluyendo:

• Marchando en su lugar
• De pie sobre un pie
• Cambiando su peso de una pierna a otra

Yoga, Pilates y tai chi también son excelente para desarrollar fuerza y ​​desarrollar equilibrio para evitar caídas. Al comenzar con el ejercicio, asegúrese de incluir también estiramiento y ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.

Después de construir una base sólida de entrenamiento con cardio aeróbico , estiramientos y ejercicios de equilibrio, puede comenzar a introducir entrenamiento de resistencia en su plan de entrenamiento, dice Rizzo. Comience con pesos ligeros y repeticiones más altas, tomando todo el tiempo que necesite para descansar entre series. Espere los entrenamientos de estilo de intervalo anaeróbico intenso hasta que haya desarrollado un buen nivel básico de condición física y se sienta cómodo moviéndose rápidamente mientras mantiene la forma de los alimentos.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio después de los 50 años?

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La recomendación general es que todos los adultos deben esforzarse de 150 a 300 minutos de ejercicio cada semana, dice el Dr. Gardner: 150 minutos si el ejercicio es intenso o vigoroso, y 300 minutos si el ejercicio es moderado.

“Este tiempo se puede dividir en sesiones en días diferentes”, dice el Dr. Gardner, “[but] realmente el objetivo debería ser moverse, aunque solo sea de 10 a 15 minutos todos los días”.

Rizzo recomienda comenzar con solo cinco a 10 minutos de ejercicio ligero por día, progresivamente hasta 20 a 30 minutos, enfocándose en lo básico: cardio ligero, ejercicios de peso corporal y estiramiento.

En cuanto a cuántos días debe completar los entrenamientos completos, Rizzo dice que es mejor comenzar con solo uno o dos, además de centrarse en pequeños aumentos en su movimiento diario. Cuando esté listo para agregar otro entrenamiento completo a su rutina, solo hágalo con el 50% de su intensidad habitual. Siga aumentando la intensidad hasta que pueda completar cómodamente todos sus entrenamientos semanales con un esfuerzo del 70 al 90%.

“Esto asegura que su cuerpo tenga el tiempo para adaptarse a la tensión física de simplemente estar activo de manera constante”, dice Rizzo. “No tiene sentido apresurarse demasiado rápido y lastimarse o agotarse”.

¿Debería contratar a un entrenador personal?

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Contratar a un entrenador personal ciertamente puede proporcionar beneficios adicionales al comenzar un régimen de entrenamiento, dice Frankel, al igual que asistir a clases grupales de acondicionamiento físico.

“El beneficio de un entrenador personal o instructor de grupo calificado y experimentado es que alguien lo guíe a través de la biomecánica, la selección de ejercicios, la secuencia, la intensidad y la recuperación adecuadas para optimizar sus resultados”, dice Frankel.

Y si agrega el componente comunitario que viene con el ejercicio grupal, “prepárese para no solo sentirse mejor físicamente, sino también mentalmente”, dice, citando un estudio de 2017 en el Journal of the American Osteopathic Association que informó que las personas trabajan en un entorno grupal resultó en niveles de estrés reducidos y una mejor calidad de vida en comparación con aquellos que trabajan solos.

Contratar un entrenador personal o asistir a clases grupales también es una buena manera de evitar la mentalidad de “sin dolor, sin ganancia”. lo que puede conducir a malos resultados, agotamiento por ejercicio lesión o enfermedad, agrega Frankel.

¿Debe alguien de 50 años o más evitar el ejercicio?

Como el Dr. Gardner mencionó anteriormente, hay muy pocas personas que no pueden hacer ejercicio de una manera u otra. Rizzo está de acuerdo, explicando que “Esto tiene menos que ver con tener 50 años y más con cualquier condición, enfermedad crónica, enfermedades relacionadas con la edad o de otro tipo, o lesiones que pueda tener”.

Cuando se trata de hacer ejercicio , la pregunta más importante que puede hacerle a su médico es si es seguro para usted comenzar un régimen de ejercicio y qué tipo de ejercicio es seguro para usted, dice Rizzo. Llegue preparado a la cita con su médico con una explicación clara de lo que piensa hacer, y analícelo con su médico.

El ejercicio es siempre una posibilidad, dice Rizzo. Es posible que solo tenga que aprender a modificar el ejercicio para satisfacer sus necesidades específicas.

Un plan de entrenamiento de muestra para deportistas de 50 años

Basado en los tipos de ejercicio recomendados para las personas que comienzan una rutina de ejercicios en sus 50 años, Frankel ofrece un plan de entrenamiento de seis semanas de muestra dividido en fases (cada dos semanas es una fase).

Fase 1 ( semanas uno y dos):

• Trabajo de movilidad todos los días
• Cardio aeróbico (baja intensidad, larga duración) dos o tres veces por semana durante 20 a 40 minutos
• Entrenamiento de resistencia de intensidad baja a moderada una o dos veces por semana durante 20 a 30 minutos

Fase 2 (semanas tres y cuatro):

• Trabajo de movilidad todos los días
• Cardio aeróbico una o dos veces por semana durante 20 a 40 minutos
• Cardiopatía anaeróbica (trabajo de intervalo) una vez por semana durante 15 a 25 minutos
• Entrenamiento de resistencia dos veces por semana durante 20 a 30 minutos

Fase 3 (semanas cinco y seis):

• Trabajo de movilidad todos los días
• Cardio aeróbico una o dos veces por semana durante 30 a 45 minutos
• El intervalo cardiovascular funciona una vez por semana durante 20 a 35 minutos
• Intervalos de entrenamiento de resistencia (pesos más bajos, alto volumen) una vez por semana durante 25 a 40 minutos
• Entrenamiento de resistencia con pesas más pesadas una vez por semana durante 30 a 40 minutos.

Observe cómo el plan comienza con dos o tres entrenamientos y aumenta a cuatro o cinco entrenamientos para cuando llegue la semana cinco. Repite las fases a lo largo del tiempo, variando los ejercicios para desafiar continuamente a tu cuerpo. Regresar a la fase 1 le da a su cuerpo la oportunidad de liberarse y recuperarse de la intensidad más alta de la fase 3.

Palabras de aliento

Para cualquiera que piense que los 50 años es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, Frankel diría que debe mirar. el panorama. “En la actualidad, la esperanza de vida en los Estados Unidos es de 79 años, por lo que eso significa que a los 50 años, todavía se están viendo cerca de otros 25 a 30 años”, dice. “Independientemente de si tienes entre 50 y 60 años o más, debes considerar el ejercicio, la nutrición y el sueño como la 'moneda' de calidad y cantidad de vida”.

Dr. Gardner agrega que es importante recordar que no todo el ejercicio tiene que suceder en el gimnasio: actividades como bailar o caminar pueden ser una manera fácil de comenzar a desarrollar la forma física y una rutina de ejercicios.

Y Rizzo regresa a la magia que usó en su padre: “Realmente no hay tal cosa como” demasiado tarde “cuando se trata de hacer ejercicio”, dice. “La investigación es clara: si cumple 50 u 80 años, no es demasiado tarde para comenzar. El ejercicio lo ayudará a vivir más, mejorará su calidad de vida, luchará contra el proceso de envejecimiento y mucho más”.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.