¿No puedes bajar de peso? La investigación dice que el mal sueño es el culpable

Trabajas duro para perder peso. Te comes todo tu frutas y vegetales, beber abundante agua y aplastar un entrenamiento varias veces por semana. Diablos, tal vez incluso rastrea tus macros, cuenta tus calorías o tener un completo diario de comida. Y, por supuesto, vigilas de cerca tu recuento diario de pasos y registra tus entrenamientos.

Entonces, ¿por qué? Indique gestos con las manos frustrados. perder peso?

Si está haciendo todo lo anterior, probablemente ya sepa que pérdida de peso es un proceso largo, ventoso y lleno de matices. Tú no puedo evitar los altibajos y tienes que seguir avanzando a pesar de los malos dias.

Pero … cuando tienes todo tan marcado, tan meticulosamente planeado, puedes sentirte como una fuerte bofetada en la cara cuando tu cuerpo no se mueve. Puede que te falte una gran pieza del rompecabezas. Puede que ni siquiera sepas que esta pieza existe; es un aspecto de la pérdida de peso que a menudo se pasa por alto.

¿La gran pieza que falta? Precioso sueño.

Cómo la falta de sueño arruina los esfuerzos por bajar de peso

A pesar de hacer todo bien con la dieta y el ejercicio, fácilmente podría descarrilar sus esfuerzos con un horario de sueño horrible. Piense en la pérdida de peso como una pirámide. Dormir es la capa inferior. Luego viene nutrición e hidratación, luego ejercicio. En la parte superior, tiene cosas como seguimiento de alimentos, contar pasos y complementando.

La falta de sueño arruina sus esfuerzos por bajar de peso de cuatro maneras importantes, que se explican a continuación.

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Desequilibrios hormonales del hambre

Dos de sus principales hormonas del hambre, la leptina y la grelina, se vuelven locas cuando se priva del sueño. La grelina estimula el apetito mientras que la leptina lo disminuye.

Cuando no duerme lo suficiente, la grelina aumenta y la leptina se reduce. ¿El resultado? Su apetito se dispara y la leptina no está ahí para decir: “Oye, no tenemos hambre”.

Lo que realmente da miedo es que esto puede suceder después de solo una noche de sueño reducido.

Mala elección de alimentos

Piense en los tipos de alimentos que desea comer cuando esté cansado. Si eres como la mayoría de las personas, probablemente gravites hacia algo azucarado y alto en carbohidratos refinados o algo grasiento, graso y delicioso.

Los investigadores realmente descubrieron esta tendencia en estudios y la ciencia es clara: cuando no duermes lo suficiente, es más probable que tomes malas decisiones alimentarias. Los científicos aún no comprenden todos los mecanismos biológicos detrás de esto, pero creen que puede suceder debido a los circuitos de recompensa en su cerebro.

Entrenamientos menos efectivos

Es posible que no aproveche al máximo sus entrenamientos cuando tiene falta de sueño. Los estudios muestran que el ejercicio se siente más difícil después de una noche sin descanso y esa sensación de lentitud significa que es posible que no se mueva tan rápido, no levante tanto peso o no haga ejercicio durante tanto tiempo.

Eso no es necesariamente algo malo, porque no es necesario hacer ejercicio en el gimnasio cuando no duerme lo suficiente. Pero es algo a tener en cuenta cuando no puede evitar preguntarse por qué sus entrenamientos no funcionan.

Estrés e inflamación

Si tuviera que adivinar, probablemente ya estés bastante estresado. Equilibrar el trabajo, la familia y las tareas domésticas durante una pandemia mientras intentaba mantenerse en forma es, y esto es un eufemismo, un desafío.

La mayoría de la gente no se da cuenta de esto (gracias a la cultura del fitness “sin excusas”), pero hacer entrenamientos intensos cuando ya estás demasiado estresado no siempre es una buena idea. Los entrenamientos de alta intensidad desencadenan la respuesta al estrés de su cuerpo y, si no duerme lo suficiente, su cuerpo no se recuperará bien. Esta elevación crónica de las hormonas del estrés puede obstaculizar sus esfuerzos para perder peso.

Cómo bajar de peso cuando no duermes lo suficiente

El mejor curso de acción es intentar dormir mas, porque no solo dormir más ayudará a perder peso, sino que también tendrá un impacto positivo otras áreas de la vida, también. Sin embargo, para muchas personas, dormir más no está en las cartas.

Aquí hay algunas formas de ayudar en sus esfuerzos de pérdida de peso, incluso cuando no puede cronometrar ocho horas cada noche:

• Si ya lleva una dieta saludable y bebe suficiente agua, mantenga esos hábitos fuertes.
• Si tiene problemas con los antojos de alimentos, considere modificar el entorno de su hogar (por ejemplo, compre más alimentos integrales y menos alimentos muy sabrosos).
• Reduzca el tiempo de preparación de las comidas comprando productos congelados o enlatados (sigue siendo saludable).
• Colarse en siestas si puede y cuando pueda.
• En vez de HIIT o pesado levantamiento de pesas, pruebe con movimientos más suaves, como caminar o yoga, para mantener bajos sus niveles de estrés físico.
• Pruebe los “bocadillos” de ejercicio (ráfagas muy cortas de movimiento intenso, como 20 saltos rápidos) durante el día si no tiene tiempo para un entrenamiento completo.
• Considere hacer entrenamientos en casa una actividad familiar. Es divertido cuando toda la familia participa, y esto puede ayudar a mantener el hogar en un horario de sueño saludable.
• Tomar manejo del estrés en serio e identifique las herramientas y técnicas que pueden ayudarlo a mantener a raya el estrés.
• Eche un vistazo a su horario e identifique las áreas en las que puede volverse más eficiente, ahorrando algunos momentos preciosos que se pueden usar para dormir más (por ejemplo, preparar el desayuno como avena durante la noche).

Finalmente, si el problema no es su horario (pasa suficientes horas en la cama pero simplemente no puede dormir), es posible que desee hablar con su médico sobre la falta de sueño, las posibles afecciones subyacentes y las opciones de tratamiento.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.