¿Problemas para dormir? Tu dieta podría estar impidiendo un descanso de calidad

La comida que comes impacta casi todo lo que haces, que es una de las razones por las que es tan importante ser consciente de lo que pones en tu cuerpo. Una buena nutrición tiene muchas ventajas: reduce el riesgo de enfermedades como derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, mejora el estado de ánimo y te hace sentir con más energía. Incluso puede mejorar la forma en que duerme por la noche, otro aspecto importante para tener un cuerpo y una mente saludables. Una noche completa de sueño ofrece muchos de los mismos beneficios que alimentación consciente. De hecho, van de la mano.

Comer los alimentos equivocados en el momento equivocado puede ser perjudicial para la calidad del sueño, lo que juega un papel importante en el mantenimiento de su salud física y mental. salud mental. Por otro lado, tienes una mayor probabilidad de tomar malas decisiones alimentarias después de una noche de mal sueño. A continuación, aprenda cómo puede mejorar sus elecciones de alimentos para obtener un descanso de mayor calidad, incluido el mejores alimentos para dormir mejor y lo que debes evitar.

Lea también: Cómo mantenerse fresco por la noche incluso cuando hace calor afuera

Cómo afecta la falta de sueño a su salud

La cantidad recomendada de sueño para adultos es de siete a nueve horas cada noche. Durante ese tiempo, su cerebro pasa por las cuatro etapas del sueño: tres etapas de NREM (movimiento ocular no rápido) y una etapa de REM (movimiento ocular rápido).

• Sueño NREM: Las etapas de sueño tranquilo donde su cerebro está trabajando para retener recuerdos y conocimientos, además de reparar, refrescar y restaurar su cuerpo.
• Sueño REM: La etapa de sueño activo en la que su cuerpo está trabajando para reparar las células y el tejido muscular, promover el crecimiento óseo y muscular y ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.

Si se despierta con frecuencia en medio de la noche o tiene problemas para dormir toda la noche, impide que su cuerpo ejecute los procesos necesarios que lo mantienen saludable y productivo. Dormir mal continuamente lo pone en riesgo de:

• Enfermedad del corazón
• Carrera
• Aumento de peso
• Alta presión sanguínea
• Mala memoria
• Sistema inmunológico debilitado

La nutrición desequilibrada tiende a ser un culpable común de la falta de sueño, especialmente si está comiendo ciertos alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse.

Nutrición para un sueño de calidad.

Parece haber un vínculo claro entre la nutrición y la calidad del sueño. Para obtener más información, hablé con Stephanie Nelson, una dietista registrada que trabaja como experta en nutrición en la aplicación de seguimiento MyFitnessPal. Nelson explicó: “La relación entre el sueño y la nutrición es muy compleja y no sabemos todo acerca de todas las asociaciones entre el sueño y la comida. Sin embargo, un buen resumen general es que cualquier proceso biológico, incluido el sueño, se ve influido por obtener el cantidad de nutrientes”.

“Por ejemplo, tener un nivel alto de azúcar en la sangre afecta su energía en el momento, lo que puede impedirle dormir”, continuó Nelson. “Otros nutrientes afectan a los neurotransmisores que facilitan la relajación y apagan el cerebro para dormir”.

Si bien la comida afecta el sueño, la cantidad de sueño de calidad que obtiene también puede afectar sus hábitos alimenticios. Nelson dijo: “Curiosamente, la relación va en ambos sentidos. Hay investigaciones que muestran que la falta de sueño puede afectar negativamente los equilibrios hormonales que afectan el hambre, y las personas que duermen menos tienden a comer más en general”.

Tomar decisiones más conscientes sobre los alimentos y cuándo los come puede marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño.

Lo que se debe y no se debe hacer al comer para dormir mejor

Estos son los consejos de Nelson sobre cómo comer para dormir mejor.

hacer

1. Come una cena balanceada

“Los componentes básicos de una cena equilibrada son una fuente de proteínas, una fuente de carbohidratos con alto contenido de fibra y una verdura. Esto podría verse como una pechuga de pollo marinada a la parrilla, un poco de quinua y verduras asadas”, dijo Nelson. “También puedes ser más creativo con él, como un curry de coco hecho con tofu y verduras salteadas, servido con arroz integral, o tacos hechos con la proteína de tu elección, algunos frijoles, repollo y cebollas (y todos tus otros ingredientes favoritos ).”

2. Come alimentos que promuevan la producción de serotonina

La serotonina es necesaria para que su cuerpo produzca melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. Pero Nelson también advierte que también mucho la serotonina está asociada con la falta de sueño.

“Para que su cuerpo produzca la cantidad correcta de serotonina, necesita consumir triptófano, un aminoácido que puede encontrar en la mayoría de los alimentos de origen animal, avena, nueces y semillas”, explicó Nelson. “También debe tener una fuente de carbohidratos, lo que permite que el triptófano se use para la serotonina en lugar de otros procesos. Otros nutrientes como la vitamina B6, presente en las batatas, entre otros alimentos, también son necesarios para la cantidad adecuada de producción de serotonina”.

3. Come unas tres horas antes de acostarte

Es posible que haya escuchado que no debe comer justo antes de acostarse si desea descansar bien por la noche. Pero, ¿cuán pronto, exactamente, debe dejar de comer? “Es diferente para todos”, dijo Nelson. “La mayoría de los expertos recomiendan comer tres horas antes de acostarse para obtener los mejores resultados del sueño, así que comience allí, pero definitivamente juegue con eso. Algunas personas pueden comer más cerca de la hora de acostarse y aun así tener una buena noche de sueño”, dijo.

no hacer

1. Evita la cafeína, las bebidas azucaradas y el alcohol antes de acostarte

Probablemente sepa que la cafeína no es la mejor bebida para la noche, pero ¿qué pasa con alcohol o jugos? Nelson dice que también debes tratar de evitarlos en las horas justo antes de acostarte.

“Estar hidratado es clave para una buena noche de sueño”, dijo. “El alcohol te deshidrata, así que, como primer paso, reduce el consumo de alcohol cerca de la hora de acostarte. Las bebidas con alto contenido de azúcar también pueden interferir con el sueño, y cualquier cosa que contenga cafeína”.

“Si tiene problemas para dormir, definitivamente verifique cuándo ha consumido sus bebidas con cafeína más recientes antes de acostarse”, anotó.

2. No comas el postre cerca de la hora de acostarte

Para las personas golosas, no coma alimentos como helado, galletas o chocolate antes de acostarse. Nelson explica que “los refrigerios bajos en fibra y altos en azúcar antes de acostarse pueden causar un pico y luego una caída en el nivel de azúcar en la sangre”. Estos niveles irregulares de azúcar en la sangre pueden interrumpir su sueño de varias maneras, lo que dificulta que descanse profundamente.

3. No se exceda en las indulgencias nocturnas

“Comer grandes cantidades de cualquier tipo de alimento demasiado cerca de la hora de acostarse probablemente afectará su sueño, especialmente si tiene un alto contenido de azúcar o grasa. Por otro lado, si se acuesta con hambre, eso también podría afectar negativamente su sueño”, dijo Nelson.

La vida pasa, y a veces necesitas un bocadillo de medianoche para evitar quedarse dormido con el estómago gruñendo. Nelson aconseja comer algo que sea pequeño, rico en fibra y combinarlo con proteínas “para evitar que el nivel de azúcar en la sangre se dispare y mantenerte lleno hasta la mañana”. Ella agrega: “Pruebe un plátano con mantequilla de maní o un puñado de bayas con yogur”.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.