Todo lo que necesitas saber sobre una dieta vegana, explicó

La creciente popularidad en vegano y dietas basadas en plantas es difícil perderse con todos, desde Atletas a profesionales de la salud y celebridades promocionando sus beneficios. Sin mencionar el gran zumbido (y debate) que el documental de Netflix The Game Changers causó sobre el tema. Naturalmente, más personas que nunca sienten curiosidad por la dieta que elimina todos los productos cárnicos y de origen animal.

Tan controvertida como la dieta vegana es en el espacio del bienestar, ha existido durante mucho tiempo.

A continuación, un dietista registrado ayuda a explicar los conceptos básicos de una dieta vegana, así como los beneficios para la salud y los posibles problemas para volverse vegano.

¿Qué es una dieta vegana?

“Una dieta vegana excluye todos los productos de carne, pollo, pescado y animales, como lácteos y huevos”, dice Whitney English Tabaie, nutricionista dietista registrada. “La mayoría de los veganos también evitan usar o comprar artículos no alimenticios que están hechos de productos animales”.

Cómo exactamente alguien sigue una dieta vegana depende de las preferencias personales. Por ejemplo, algunos veganos incluirán productos de soya o alternativas de carne como Más allá de la carne, mientras que algunas personas evitan la soya o las proteínas procesadas alternativas. Pero los principios básicos siguen siendo los mismos: los veganos no comen ningún producto que provenga de un animal, incluso si es un derivado como la leche.

Muchas personas agrupan a veganos, vegetarianos y dietas basadas en plantas, pero todos son bastante diferentes. Los vegetarianos pueden incluir algunos productos animales en sus dietas, como huevos o lácteos. Dietas basadas en plantas giran en torno a plantas como frutas y verduras, pero no se evita estrictamente la carne, el pescado o los lácteos.

La pregunta de la proteína

La preocupación más común que las personas tienen cuando se trata de dietas veganas implica la ingesta de proteínas. Muchas personas confían en la carne, los huevos, el pescado o los lácteos como fuentes de proteínas, a menudo es la parte principal de la comida. Entonces, cuando eliminas todas esas cosas, las opciones de proteínas no son obvias.

Según Tabaie, la mayoría de las personas creen que no se puede obtener suficiente proteína de las plantas, pero según ella es posible. “En primer lugar, realmente no necesitamos tanta proteína como la mayoría de la gente piensa”, dice ella. “La ingesta diaria promedio de proteínas de referencia es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. La mayoría de las personas consumen significativamente más proteínas de las necesarias”.

Entonces, ¿de dónde obtienen los veganos su proteína?

La mayoría de las plantas no contienen los nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas animales y mariscos que constituyen una proteína “completa”. Si sigue una dieta vegana, es importante comprender la diferencia entre proteínas completas e incompletas para que su cuerpo obtenga la proteína adecuada.

Algunas personas intentan combinar diferentes proteínas incompletas para “formar” un perfil completo de aminoácidos de proteínas en la misma comida, lo que puede hacer si lo desea. Pero según la Clínica Cleveland, si hace un esfuerzo por incluir una variedad de proteínas diferentes completas e incompletas durante todo el día, sus necesidades de proteínas deberían estar bien.

Ejemplos de alimentos veganos que son proteínas incompletas, pero que contienen algunas proteínas:

• Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas)
• Nueces
• Semillas
• Granos enteros
• Vegetales

Alimentos veganos que son proteínas completas:

Beneficios del veganismo.

“En numerosos estudios se ha demostrado que las dietas veganas o de origen vegetal disminuyen el riesgo de (e incluso revierten) muchas enfermedades del estilo de vida, incluidas la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas”, dice Tabaie.

Uno razón principal por la cual las personas abandonan los productos animales se debe a problemas de salud que rodean la carne. Los funcionarios de salud pública y los profesionales de la salud históricamente han alentado a las personas a comer menos carne, específicamente carne roja y carne procesada como el tocino, para una mejor salud. Sin embargo, investigaciones recientes desafiaron esta idea y encontraron un vínculo más débil entre la carne roja y procesada y las enfermedades crónicas de lo que se pensaba anteriormente.

Otro tema controvertido cuando se trata de productos animales es la grasa saturada. La grasa saturada se encuentra en la carne y los productos lácteos, y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco, y muchos creen que es el culpable de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, investigaciones recientes encontraron que la grasa saturada no obstruye las arterias y que la enfermedad cardíaca es, en cambio, una afección inflamatoria crónica.

Aunque la carne, los productos animales y las grasas saturadas pueden no ser tan perjudiciales para su salud como se pensaba anteriormente, algunas personas prefieren evitar la carne debido a razones éticas o preferencias personales. Y hay numerosos estudios que apuntan a los beneficios para la salud de una dieta vegana o más basada en plantas.

Posibles problemas con la dieta vegana

Además de la posibilidad de que no obtenga suficientes proteínas si no tiene cuidado de incluir los tipos correctos de alimentos, hay varios otros nutrientes que puede estar en riesgo de perder en una dieta vegana.

“Si bien una dieta vegana bien planificada puede ser muy beneficiosa y promover la longevidad, simplemente evitar los productos animales no garantiza la salud”, dice Tabaie. “Ciertos nutrientes son bajos en una dieta basada en plantas, o están ausentes en el caso de B12, por lo que los veganos o los comedores a base de plantas deben complementar para garantizar una nutrición adecuada”.

Según Tabaie, nutrientes a considerar suplementar con una dieta vegana:

• B12: La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal, por lo que Tabaie recomienda que todos los veganos y vegetarianos la complementen.
• Vitamina D: Tabaie dice que el consumo de pescado, huevos y leche fortificada puede ponerlo en riesgo de deficiencia de vitamina D.
• Calcio: La leche no es la única fuente de calcio en la dieta: muchas plantas, como frijoles y nueces, la contienen de forma natural. Pero Tabaie dice que si no tiene cuidado con las plantas que incluye, podría ser bajo.
• Planchar: Los alimentos a base de plantas contienen hierro, pero el hierro no se absorbe tan fácilmente en el cuerpo como el hierro que se encuentra en la carne. Tabaie sugiere incluir potenciadores de la absorción de hierro, como la vitamina C, con sus alimentos ricos en hierro. No debe complementar el hierro sin verificar sus niveles y consultar primero con un médico.
• Yodo: El yodo se encuentra naturalmente en mariscos y lácteos. También está en la sal yodada, pero si no usa esa sal, podría carecer de yodo. Tabaie recomienda salar sus alimentos con sal yodada para asegurarse de que obtenga algo de yodo en su dieta.
• Selenio: El selenio se encuentra en los mariscos, por lo que si tiene una base vegetal puede ser bajo. Puede obtener selenio en las nueces de Brasil, que son ricas en el mineral, ella sugiere comer aproximadamente una por día para asegurarse de satisfacer sus necesidades.
• Ácidos Grasos Omega 3: Los omega 3 se encuentran en el pescado, pero los suplementos también se derivan del pescado, por lo que muchos veganos optan por no tomarlos. Puedes obtener omega 3 de una fuente vegana: aceite de algas.

Jugando ahora:
Ver este:

Prueba de la precisión de las pruebas de anticuerpos contra coronavirus

5:19

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.