Variabilidad de la frecuencia cardíaca: una métrica de salud clave que la mayoría de las personas no está rastreando

Esta historia es parte de Salud por los Númerosla inmersión profunda de CNET en cómo cuantificamos la salud.

relojes inteligentes y los rastreadores de actividad física facilitan el seguimiento de los suyos métricas de salud en casa, como la frecuencia cardíaca. Pero hay una métrica de salud importante que muchas personas aún no están rastreando: la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la cantidad de tiempo entre los latidos del corazón.

Esta métrica, también llamada HRV, puede brindar información sobre su salud general, estrés, niveles de condición física y mucho más. A diferencia de su habitual ritmo cardiaco o pulso, es un poco más complicado medir HRV porque no todos los dispositivos portátiles lo ofrecen.

Uno de los pocos dispositivos portátiles que mide el HRV, el rastreador Whoop, usa esa y varias otras métricas para ayudarlo a saber si se ha recuperado lo suficientemente bien de su último entrenamiento para volver a entrenar. Estas métricas detalladas son una de las razones por las que los atletas profesionales y los entrenadores de resistencia son grandes admiradores del producto. De hecho, nunca escuché hablar de HRV hasta que revisé la banda Whoop en el sitio de la compañía.

Como cualquier otra métrica que rastreadores de fitness darle, HRV es un poco inútil a menos que comprenda lo que significa y sepa cómo usarlo para mejorar su salud y estado físico. Siga leyendo para obtener más información sobre qué es HRV, cómo medirlo y cómo puede ayudarlo a optimizar su salud.

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

“HRV es la cantidad de tiempo entre cada latido del corazón, que está controlado por el sistema nervioso autónomo”, dijo a CNET Holly Roser, entrenadora personal certificada. El sistema nervioso autónomo es básicamente el regulador del sistema nervioso o estrés de su cuerpo y contiene dos partes clave: parasimpático y simpático.

El sistema nervioso es muy importante porque es lo que regula los sistemas involuntarios de tu cuerpo como el ritmo cardíaco, la digestión y la presión arterial, entre otras cosas. Puede pensar en la respuesta del sistema nervioso simpático como su respuesta al estrés, o lo que lo pone en modo de “lucha o huida”. La respuesta del sistema nervioso parasimpático también se denomina estado de “descanso y digestión” y es importante para permitir que su cuerpo digiera los alimentos, así como para reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Probablemente sepa que reducir el estrés es importante para la salud, pero ¿qué tiene que ver esto con el estado físico? Mucho.

Ya que recuperación es una parte tan importante de su rutina general de ejercicios, HRV es una de las métricas más útiles para decirle si su cuerpo está recuperado (es decir, no en un estado de estrés o simpático) para que pueda entrenar nuevamente.

Por ejemplo, tal vez ha estado haciendo mucho ejercicio y no ha dormido mucho, pero siempre se apega a su entrenamiento de las 6 a.m. sin importar nada. Técnicamente puedes sentirte bien, pero corres el riesgo de sobreentrenar si te esfuerzas demasiado (especialmente si no duermes lo suficiente). Mientras usa un rastreador de sueño es definitivamente útil para medir qué tan bien dormiste, HRV es otra forma de ver qué tan bien te recuperaste de un entrenamiento anterior o incluso de una situación estresante o una noche de fiesta.

Cómo medir y utilizar la HRV

Para medir la HRV, necesita algún tipo de monitor de frecuencia cardíaca que pueda medir con precisión los patrones de su frecuencia cardíaca. Algunos de los dispositivos más populares que incorporan el seguimiento de HRV son el Whoop y el reloj de manzana.

Dado que la HRV es un poco complicada de medir con precisión, es útil si usa un dispositivo que también realiza un seguimiento de su sueño, frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca máxima para que pueda obtener una visión más amplia de su salud.

Por ejemplo, Whoop realiza un seguimiento de su HRV, frecuencia cardíaca, ejercicio y sueño y utiliza un algoritmo para ofrecer sugerencias para la recuperación o el entrenamiento. Si tu HRV es bueno (los números más altos son mejores), entonces estás en el estado óptimo para hacer ejercicio o adaptarte a cualquier tipo de estrés.

Una buena HRV es una señal de que su sistema nervioso puede adaptarse bien a diversas situaciones, lo cual es bueno cuando se trata de manejar el estrés y una salud equilibrada en general. El HRV promedio varía según la edad, pero también varía según el individuo; es mejor realizar un seguimiento de sus propios patrones y observar cualquier cambio a lo largo del tiempo, en lugar de compararse con los demás.

Por qué la HRV es importante para el estado físico y la salud en general

“Si su HRV es alto, esto podría ser un indicador de que está viviendo un estilo de vida más saludable y ha estado siguiendo hábitos saludables como dormir bien por la noche, hacer ejercicio regularmente, mantenerse hidratado, comer sano y reducir el estrés”, dijo Roser.

Dado que su patrón de HRV es un reflejo de cuánto estrés está bajo su cuerpo, prácticamente todas las facetas de su estilo de vida pueden afectarlo. Recuerde que el estrés es más que mental: cosas como enfermedades, dificultades emocionales, falta de sueño y deshidratación son ejemplos de cosas que generan estrés en su cuerpo.

Todo el mundo enfrenta cierta cantidad de estrés (y algunos tipos de estrés, como el ejercicio, pueden ser útiles), pero es importante comprender qué tan bien lo está manejando su cuerpo. De lo contrario, podría correr el riesgo de sobreentrenar o forzar su cuerpo cuando sea mejor tomar un descanso. Y esto puede llevar rápidamente a sentirse agotado, enfermarse o simplemente agotarse en general.

“Cuando las cosas son ideales, su tiempo de latido a latido tiene una gran variabilidad. Si su tiempo de intervalo entre los latidos del corazón es el mismo, aún no está recuperado. Eso sugiere que puede estar sobreentrenando, o que simplemente no lo está. recuperado aún y necesitan un día de ejercicio de recuperación más ligero o un día de descanso para lograr un estado físico más óptimo”, dijo la preparadora física Debra Atkinson.

Quién puede beneficiarse del seguimiento de HRV

Aunque HRV es más popular en el mundo de los deportes profesionales y el entrenamiento de resistencia, puede ser útil para cualquier persona realizar un seguimiento. Incluso si no hace mucho ejercicio ni entrena profesionalmente, HRV puede ayudarlo a obtener una mejor imagen del nivel de estrés de su cuerpo, así como de los niveles de recuperación y estado físico. Si eres del tipo que es propenso al agotamiento o al sobreentrenamiento, el seguimiento de la VFC puede ser una herramienta útil para asegurarte de que los días de descanso y la recuperación son una prioridad.

“Para las personas que tienden a esforzarse y trabajar duro para obtener mejores resultados, el monitoreo de HRV puede proporcionar evidencia concreta de un descanso muy necesario. Si no es probable que descanse, pero se encuentra con lesiones o enfermedades frecuentes, HRV puede proporcionar la prueba que necesita para retroceder y recuperarse lo suficiente para que su estado físico, sistema inmunológico y nivel general de estrés sean más óptimos”, dijo Atkinson.

Más información de salud clave para usted

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.