Los mejores ejercicios para el dolor lumbar

El dolor lumbar es una de esas dolencias que pueden parecer un misterio. Un día puedes sentirte bien y al siguiente estás totalmente apartado de tu vida normal debido al dolor. Además de ver a un médico para que le revisen todo, controlar su peso y dejar de fumar, otra cosa que realmente puede ayudar a aliviar el dolor de espalda es ejercicio. Y resulta que hay un grupo muscular clave en el que debes concentrarte para obtener los mejores resultados: tu núcleo.

Según la Clínica Mayo, fortalecer los músculos centrales y de la espalda puede ayudar con el dolor, ya que “trabajan juntos como un corsé natural para la espalda”. Jeni DelPozo, maestra de Glo Pilates, “El entrenamiento para un núcleo más fuerte tiene muchos beneficios excelentes. Ayuda a apoyar la columna vertebral, particularmente la parte baja de la espalda. Si tiene algún problema en la parte baja de la espalda, mucho tiempo para fortalecer el núcleo será de gran ayuda. También es excelente para la postura “, dice DelPozo.

Entonces, ¿cómo puede suceder exactamente el dolor de espalda como resultado de los músculos centrales débiles? En resumen, el núcleo es integral para apoyar su espalda, por lo que cuando está débil, puede “volcar” fácilmente en la parte baja de la espalda. Eso significa que su cuerpo está compensando ya que “el núcleo ayuda a mantener la columna vertebral en la alineación adecuada”, dice DelPozo.

Dado que una de las claves para una espalda sana y sin dolor es un núcleo fuerte, sigue leyendo para conocer algunos de los mejores ejercicios básicos que puedes hacer en casa desde DelPozo.

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Cómo hacer ejercicios abdominales con buena forma

Antes de intentar estos ejercicios, tenga en cuenta que su forma es crucial para proteger su espalda y su cuerpo de cualquier posible molestia y para asegurarse de que está apuntando a los músculos correctos.

Primero, evite jalar el cuello; si siente que se está tensando, es una señal de que algo en su forma está mal. “Un error común que noto con los ejercicios abdominales es tirar del cuello y no dejar que los abdominales hagan el trabajo. En cambio, coloque la palma sobre la palma detrás de la nuca. Deje que su cabeza descanse sobre las manos. Tenga un poco de espacio entre la barbilla y el pecho y asegúrese de mirar los abdominales mientras hace el trabajo. Trate de no mirar hacia arriba. Nuestras cabezas son pesadas y eso ejerce mucha tensión adicional en el cuello “, dice DelPozo.

También es importante mantener los abdominales “estirados” mientras haces estos ejercicios. “Eso también ayudará a respaldar su espalda a lo largo de su trabajo principal”, dice DelPozo.

Ejercicios básicos para tratar el dolor lumbar

Los cien

Un ejercicio de Pilates que hace que su sangre fluya, circule y calienta el núcleo a lo grande.

• Comience a recostarse sobre su espalda y alargue las piernas hasta su ángulo desafiante (cuando sienta tensión en su núcleo), talones juntos, dedos separados.
• Enrolle la cabeza y el pecho hacia arriba y bombee los brazos vigorosamente. Inhale por cinco cuentas, exhale por cinco cuentas.
• Haga diez rondas, para un total de 100 bombas de los brazos.

Bajar, levantar

Otro ejercicio de Pilates que se centra en los bajos abdominales.

• Acostado sobre su espalda, levante las piernas hacia el cielo, los talones juntos, los dedos separados.
• Riza la cabeza y el pecho hacia arriba, con las manos detrás de la cabeza.
• Baje las piernas hacia abajo por tres cuentas, levante las piernas hacia arriba en una cuenta.
• Asegúrate de bajar las piernas lo más que puedas para mantener los abdominales tirando hacia adentro y hacia arriba y no arquearlos en la zona lumbar.

Tablón

En caso de duda, planifíquelo. Un gran ejercicio donde no tienes que pensar demasiado en esta pose.

• Comience en una posición de tabla con los antebrazos hacia abajo en forma de 11.
• Mantenga los pies separados a la altura de las caderas, alcance el corazón hacia adelante mientras los talones se extienden hacia atrás y lo sostienen todo el tiempo que pueda
• Mantenga un poco la cola del coxis si tiene tendencia a volcar en la parte baja de la espalda.

Criss Cross

Otro ejercicio de Pilates muy similar a “Bicicleta”. Me encanta cualquier ejercicio abdominal que active los oblicuos.

• Acostado sobre su espalda, empuje las rodillas hacia el pecho y doble la cabeza y el pecho hacia arriba.
• Mantenga una rodilla adentro mientras la otra se extiende en un ángulo de 45 grados.
• Luego, doble la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia la pierna doblada. Piense en tocar el hombro opuesto a la rodilla en lugar de tocar el codo a la rodilla.

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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.